Súbase a la báscula después de una sauna y pesará menos. Mire su reloj y verá que el pulso estuvo alto durante veinte minutos. Es tentador interpretarlo como un entrenamiento. Esto es lo que significa cada cifra, con las mediciones que hay detrás.
El pulso sube, los músculos no
En una sauna caliente, la frecuencia cardíaca sube a entre 100 y 150 latidos por minuto al final de una ronda. Un estudio de 2019 sometió a adultos sanos a una sauna de 25 minutos y a una sesión en bicicleta estática y encontró respuestas similares de frecuencia cardíaca y presión arterial en ambas. De ahí viene la afirmación de que «la sauna equivale a ejercicio».
El corazón trabaja, pero por una razón distinta. En el ejercicio, bombea sangre hacia músculos que queman combustible. En el calor, bombea sangre hacia la piel para disipar calor, y los músculos están en reposo. El coste calórico de bombear sangre es pequeño. El coste calórico de mover el cuerpo es lo que hace caro el ejercicio.
Lo que cuesta de verdad una sesión
Ningún estudio grande ha medido directamente el gasto energético en una sauna, así que cualquier cifra es una estimación. A partir de las frecuencias cardíacas medidas y de lo que corresponden en una actividad ligera, una sesión funciona a aproximadamente 1,5 a 3 veces su tasa metabólica en reposo. Para un adulto de 70 kg, eso es del orden de 2 a 4 kcal por minuto: de 30 a 80 kcal en una ronda de 20 minutos, de 100 a 200 kcal en una sesión completa de tres rondas. Cuanto más caliente la sala y más corpulento usted, mayor la cifra.
Es parecido a un paseo lento de la misma duración. No es nada despreciable, pero queda muy lejos de las 300 a 600 kcal que circulan en internet, que exigirían un ritmo de carrera.
Sauna Metrics muestra una estimación de calorías después de cada sesión por esta razón: es una estimación construida a partir de su frecuencia cardíaca, su peso y el tiempo en el calor, etiquetada como tal, y parecerá modesta comparada con una carrera. Esa es la cifra honesta.
Por qué miente la báscula
El peso que pierde es agua. Un estudio polaco pesó a adultos jóvenes sedentarios antes y después de dos rondas de 10 minutos a 90 °C: los hombres perdieron unos 0,7 kg de media, las mujeres unos 0,4 kg, casi todo sudor. Beba y vuelve de inmediato. Nuestra guía de hidratación explica cuánto reponer.
Perder esa agua a propósito es mala idea. La deshidratación eleva la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial y es la principal razón por la que la gente se marea en el calor. Los deportistas que bajan de peso en una sauna antes de un pesaje lo hacen bajo supervisión y se rehidratan inmediatamente después.
Lo que sí hace la sauna por la composición corporal
Hay efectos indirectos que conviene conocer. Una sauna después de entrenar se asocia con menos dolor muscular percibido, lo que puede facilitar volver a entrenar al día siguiente. El uso regular se asocia con una presión arterial más baja y una mejor función vascular, y ambas importan más para la salud que unas pocas decenas de calorías. Y una sesión tranquila por la tarde ayuda a dormir a muchas personas, y el sueño es donde se regulan las hormonas del apetito.
Así que la sauna no es una herramienta para quemar grasa. Es un hábito de recuperación y cardiovascular que acompaña al ejercicio en lugar de sustituirlo. La guía de beneficios repasa la evidencia de cada uno de esos efectos.
Si lo registra
Tres cifras cuentan la verdadera historia de una sesión, y ninguna son las calorías. Su frecuencia cardíaca máxima en el calor muestra lo dura que fue la sesión. Su recuperación de la frecuencia cardíaca en los diez minutos después de la última ronda muestra lo bien que su cuerpo la soporta. Y su peso antes y después, si quiere medirlo, muestra cuánto debe beber. Esas son las cifras que merece la pena anotar.
Preguntas
¿Cuántas calorías quema una sauna de 20 minutos?
Las frecuencias cardíacas medidas en la sauna corresponden a un ejercicio ligero, así que una estimación razonable es de 1,5 a 3 veces su gasto en reposo: unas 30 a 80 kcal en 20 minutos para la mayoría de los adultos, según la corpulencia y el calor. Las cifras de 300 a 600 kcal no están respaldadas por mediciones.
¿La sauna ayuda a adelgazar?
El peso que pierde durante una sesión es agua, normalmente alrededor de medio litro, y vuelve cuando bebe. La sauna no sustituye un déficit calórico ni el ejercicio. Sus beneficios reales están en otra parte: corazón, presión arterial, sueño y recuperación.
¿La frecuencia cardíaca en la sauna es la misma que haciendo ejercicio?
La frecuencia cardíaca se parece a la de caminar a paso ligero o pedalear suave, entre 100 y 150 latidos por minuto al final de una ronda caliente. La diferencia es que los músculos no trabajan: el corazón bombea sangre hacia la piel para liberar calor, lo que gasta mucha menos energía que mover el cuerpo.
Fuentes
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Información general, no consejo médico.