Po saunie waga pokazuje mniej. Zegarek pokazuje, że tętno przez dwadzieścia minut było podwyższone. Kusi, by uznać to za trening. Oto, co oznacza każda z tych liczb, wraz z pomiarami, które za nimi stoją.
Tętno rośnie, mięśnie nie pracują
W gorącej saunie tętno rośnie do 100–150 uderzeń na minutę pod koniec rundy. W badaniu z 2019 roku zdrowi dorośli przeszli 25-minutową saunę oraz sesję na rowerze stacjonarnym, a reakcje tętna i ciśnienia krwi były w obu przypadkach podobne. Stąd bierze się hasło „sauna to jak trening”.
Serce pracuje, ale z innego powodu. Podczas ćwiczeń pompuje krew do mięśni, które spalają paliwo. W cieple pompuje krew do skóry, by oddać ciepło, a mięśnie odpoczywają. Koszt kaloryczny pompowania krwi jest mały. To koszt poruszania ciałem sprawia, że ćwiczenia są drogie energetycznie.
Ile naprawdę kosztuje sesja
Żadne duże badanie nie zmierzyło bezpośrednio zużycia energii w saunie, więc każda liczba jest szacunkiem. Biorąc zmierzone tętno i to, czemu odpowiada ono przy lekkiej aktywności, sesja przebiega przy mniej więcej 1,5–3-krotności spoczynkowego tempa przemiany materii. Dla dorosłego ważącego 70 kg to rzędu 2–4 kcal na minutę: 30–80 kcal za 20-minutową rundę, 100–200 kcal za pełną sesję z trzema rundami. Im goręcej i im większa masa ciała, tym wyższa liczba.
To tyle, co spokojny spacer o tej samej długości. Nie jest to nic, ale daleko do 300–600 kcal, które krążą w internecie, a które wymagałyby tempa biegu.
Sauna Metrics z tego powodu pokazuje po każdej sesji szacunek kalorii: to szacunek zbudowany z tętna, masy ciała i czasu w cieple, tak też oznaczony, i w porównaniu z biegiem będzie wyglądał skromnie. To uczciwa liczba.
Dlaczego waga kłamie
Utracona waga to woda. Polskie badanie zważyło mało aktywnych młodych dorosłych przed dwiema 10-minutowymi rundami w 90 °C i po nich: mężczyźni stracili średnio około 0,7 kg, kobiety około 0,4 kg, niemal wyłącznie w postaci potu. Po wypiciu wszystko od razu wraca. Nasz przewodnik po nawodnieniu opisuje, ile trzeba uzupełnić.
Celowe pozbywanie się tej wody to zły pomysł. Odwodnienie podnosi tętno, obniża ciśnienie i jest głównym powodem słabnięcia w cieple. Sportowcy, którzy zbijają wagę w saunie przed ważeniem, robią to pod nadzorem i od razu potem się nawadniają.
Co sauna naprawdę daje dla składu ciała
Są efekty pośrednie, o których warto wiedzieć. Sauna po treningu wiąże się z mniejszą odczuwaną bolesnością mięśni, co może ułatwić trening następnego dnia. Regularne korzystanie wiąże się z niższym ciśnieniem i lepszą funkcją naczyń, a obie te rzeczy znaczą dla zdrowia więcej niż kilkadziesiąt kalorii. Spokojna wieczorna sesja pomaga wielu osobom zasnąć, a to właśnie we śnie regulowane są hormony apetytu.
Sauna nie jest więc narzędziem do spalania tłuszczu. To nawyk regeneracyjny i sercowo-naczyniowy, który uzupełnia ćwiczenia, a nie je zastępuje. Przewodnik po korzyściach omawia dowody na każdy z tych efektów.
Jeśli to mierzysz
Trzy liczby opowiadają prawdziwą historię sesji i żadna z nich nie jest liczbą kalorii. Szczytowe tętno w cieple pokazuje, jak ciężka była sesja. Odbudowa tętna w ciągu dziesięciu minut po ostatniej rundzie pokazuje, jak dobrze organizm to znosi. A waga przed sesją i po niej, dla chcących to mierzyć, pokazuje, ile wypić. To są liczby warte zapisania.
Pytania
Ile kalorii spala 20 minut w saunie?
Zmierzone tętno w saunie odpowiada lekkiemu wysiłkowi, więc rozsądne szacowanie to 1,5–3 razy tempo spoczynkowe: mniej więcej 30–80 kcal w 20 minut dla większości dorosłych, zależnie od masy ciała i temperatury. Obietnice 300–600 kcal nie mają oparcia w pomiarach.
Czy sauna pomaga schudnąć?
Waga utracona podczas sesji to woda, zwykle około pół litra, i wraca po wypiciu. Sauna nie zastępuje deficytu kalorycznego ani ćwiczeń. Jej prawdziwe korzyści leżą gdzie indziej: serce, ciśnienie, sen i regeneracja.
Czy tętno w saunie jest takie samo jak przy ćwiczeniach?
Tętno jest podobne jak przy szybkim marszu lub spokojnej jeździe na rowerze, około 100–150 uderzeń na minutę pod koniec gorącej rundy. Różnica w tym, że mięśnie nie pracują: serce pompuje krew do skóry, by oddać ciepło, a to zużywa znacznie mniej energii niż poruszanie ciałem.
Źródła
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Informacje ogólne, nie porada medyczna.