Станьте на ваги після сауни — ви легші. Погляньте на годинник — пульс був підвищений двадцять хвилин. Спокусливо сприйняти це як тренування. Ось що означає кожна з цих цифр, із вимірюваннями, які за ними стоять.
Пульс зростає, м'язи — ні
У гарячій сауні пульс наприкінці заходу піднімається до 100–150 ударів на хвилину. У дослідженні 2019 року здорові дорослі провели 25 хвилин у сауні та стільки ж на велотренажері, і реакція пульсу і тиску в обох випадках виявилася подібною. Звідси й твердження «сауна — це як тренування».
Серце працює, але з іншої причини. Під час фізичного навантаження воно жене кров до м'язів, які спалюють пальне. У жарі воно жене кров до шкіри, щоб скинути тепло, а м'язи відпочивають. Перекачувати кров — дешево в калоріях. Дорого саме рухати тіло, і в цьому ціна тренування.
Чого насправді коштує сеанс
Жодне велике дослідження не вимірювало витрати енергії в сауні напряму, тому будь-яка цифра — оцінка. Якщо взяти виміряний пульс і те, якій легкій активності він відповідає, сеанс іде приблизно на рівні 1,5–3 величин основного обміну. Для дорослого вагою 70 кг це близько 2–4 ккал на хвилину: 30–80 ккал за 20-хвилинний захід, 100–200 ккал за повний сеанс із трьох заходів. Що гарячіша парна і що ви більші, то вища цифра.
Це можна порівняти з повільною прогулянкою такої самої тривалості. Не нуль, але далеко від 300–600 ккал, які гуляють інтернетом: стільки потребував би біг.
Саме тому Sauna Metrics показує оцінку калорій після кожного сеансу: це оцінка, побудована на вашому пульсі, вазі та часі в жарі, вона так і підписана і виглядає скромно на тлі пробіжки. Це чесна цифра.
Чому ваги обманюють
Вага, яку ви втрачаєте, — вода. Польське дослідження зважувало малорухливих молодих дорослих до і після двох 10-хвилинних заходів при 90 °C: чоловіки втратили в середньому близько 0,7 кг, жінки — близько 0,4 кг, і майже все це піт. Попийте — і він повернеться. Скільки треба відновити, пояснює наш гід із пиття.
Втрачати цю воду навмисно — погана ідея. Зневоднення підвищує пульс, знижує тиск і є головною причиною, чому людям стає зле в жарі. Спортсмени, які зганяють вагу в сауні перед зважуванням, роблять це під наглядом і одразу після відновлюють рідину.
Що сауна все-таки робить для складу тіла
Є непрямі ефекти, про які варто знати. Сауна після тренування пов'язана з меншим суб'єктивним болем у м'язах, а отже, наступного дня легше тренуватися знову. Регулярне відвідування пов'язують із нижчим тиском і кращою функцією судин, а для здоров'я це важливіше за кілька десятків калорій. А спокійний вечірній сеанс багатьом допомагає заснути — а саме уві сні регулюються гормони апетиту.
Отже, сауна — не інструмент для спалювання жиру. Це звичка для відновлення і серцево-судинної системи, яка доповнює фізичне навантаження, а не замінює його. Докази щодо кожного з цих ефектів розбирає гід із користі сауни.
Якщо ви це відстежуєте
Три цифри розповідають справжню історію сеансу, і жодна з них — не калорії. Піковий пульс у жарі показує, наскільки важким був сеанс. Відновлення пульсу за десять хвилин після останнього заходу показує, як організм із цим справляється. А вага до і після, якщо хочете її вимірювати, показує, скільки треба випити. Саме ці цифри й варто записувати.
Запитання
Скільки калорій спалює 20 хвилин у сауні?
Виміряний у сауні пульс відповідає легкому навантаженню, тож розумна оцінка — у 1,5–3 рази більше, ніж у спокої: приблизно 30–80 ккал за 20 хвилин для більшості дорослих, залежно від ваги і жару. Твердження про 300–600 ккал вимірюваннями не підтверджуються.
Чи допомагає сауна схуднути?
Вага, яка йде за сеанс, — це вода, зазвичай близько пів літра, і вона повертається, коли ви п'єте. Сауна не замінює дефіцит калорій чи фізичне навантаження. Її справжня користь в іншому: серце, тиск, сон і відновлення.
Пульс у сауні такий самий, як на тренуванні?
Пульс схожий на швидку ходьбу чи спокійну їзду на велосипеді — близько 100–150 ударів на хвилину наприкінці гарячого заходу. Різниця в тому, що м'язи не працюють: серце жене кров до шкіри, щоб віддати тепло, а це потребує значно менше енергії, ніж рух тіла.
Джерела
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Загальна інформація, а не медична порада.