Saunadan sonra tartıya çık: daha hafifsin. Saatine bak: nabzın yirmi dakika boyunca yüksekti. Bunu bir antrenman olarak okumak cazip geliyor. İşte her rakamın anlamı ve arkasındaki ölçümler.
Nabzın yükselir, kasların çalışmaz
Sıcak bir saunada nabız, turun sonunda dakikada 100 ila 150 atıma çıkar. 2019'daki bir çalışma sağlıklı yetişkinleri 25 dakikalık bir saunaya ve bir kondisyon bisikleti seansına soktu; ikisinde de benzer nabız ve tansiyon tepkileri buldu. "Sauna egzersize eşittir" iddiası buradan geliyor.
Kalp çalışıyor, ama farklı bir nedenle. Egzersizde kanı, yakıt yakan kaslara pompalar. Sıcakta ise ısıyı atmak için kanı cilde pompalar ve kaslar dinlenmededir. Kan pompalamanın kalori maliyeti küçüktür. Egzersizi pahalı yapan şey, vücudunu hareket ettirmenin kalori maliyetidir.
Bir seansın gerçek maliyeti
Hiçbir büyük çalışma saunada enerji tüketimini doğrudan ölçmedi; bu yüzden her rakam bir tahmin. Ölçülen nabız değerlerini ve hafif aktivitede neye karşılık geldiklerini kullanırsak, bir seans dinlenme metabolizma hızının kabaca 1,5 ila 3 katında geçer. 70 kg'lık bir yetişkin için bu dakikada 2 ila 4 kcal mertebesinde: 20 dakikalık bir tur için 30 ila 80 kcal, üç turluk tam bir seans için 100 ila 200 kcal. Oda ne kadar sıcak ve sen ne kadar büyüksen rakam o kadar yüksek.
Bu, aynı süredeki yavaş bir yürüyüşe benzer. Hiç değil, ama internette dolaşan 300 ila 600 kcal'den çok uzak; onun için koşu temposu gerekir.
Sauna Metrics bu nedenle her seanstan sonra bir kalori tahmini gösterir: nabzından, kilondan ve sıcakta geçirdiğin süreden hesaplanan, tahmin olarak etiketlenmiş bir rakam; bir koşuyla karşılaştırınca mütevazı görünecek. Dürüst rakam bu.
Tartı neden yalan söyler
Verdiğin kilo sudur. Polonya'da yapılan bir çalışma, hareketsiz genç yetişkinleri 90 °C'de 10 dakikalık iki turdan önce ve sonra tarttı: erkekler ortalama 0,7 kg, kadınlar 0,4 kg verdi, neredeyse tamamı ter. Su iç, hemen geri gelir. Sıvı rehberimiz ne kadar yerine koyman gerektiğini anlatıyor.
Bu suyu bilerek kaybetmek kötü bir fikir. Susuz kalmak nabzı yükseltir, tansiyonu düşürür ve sıcakta fenalaşmanın başlıca nedenidir. Tartı öncesi saunada kilo düşen sporcular bunu gözetim altında yapar ve hemen ardından sıvı alır.
Saunanın vücut kompozisyonuna gerçek katkısı
Bilmeye değer dolaylı etkiler var. Antrenman sonrası sauna, daha az algılanan kas ağrısıyla ilişkili; bu da ertesi gün yeniden antrenman yapmayı kolaylaştırabilir. Düzenli kullanım daha düşük tansiyon ve daha iyi damar işleviyle ilişkili; ikisi de sağlık için birkaç düzine kaloriden çok daha önemli. Sakin bir akşam seansı birçok insanın uyumasına yardım eder ve iştah hormonları uykuda düzenlenir.
Yani sauna bir yağ yakma aracı değil. Egzersizin yerini almayan, onun etrafına yerleşen bir toparlanma ve kalp-damar alışkanlığı. Faydalar rehberi bu etkilerin her biri için kanıtları tek tek ele alıyor.
Takip ediyorsan
Bir seansın gerçek hikâyesini üç rakam anlatır ve hiçbiri kalori değildir. Sıcaktaki en yüksek nabzın seansın ne kadar zorlu olduğunu gösterir. Son turdan sonraki on dakikadaki nabız toparlanman, vücudunun bununla ne kadar iyi baş ettiğini gösterir. Öncesi ve sonrası kilon ise, ölçmek istersen, ne kadar su içmen gerektiğini gösterir. Kaydetmeye değer rakamlar bunlar.
Sorular
20 dakikalık bir sauna kaç kalori yakar?
Saunada ölçülen nabız değerleri hafif egzersize denk geliyor; bu yüzden makul bir tahmin dinlenme hızının 1,5 ila 3 katı: çoğu yetişkin için 20 dakikada kabaca 30 ila 80 kcal, vücut ölçüsüne ve sıcağa göre değişir. 300 ila 600 kcal iddiaları ölçümlerle desteklenmiyor.
Sauna kilo vermeye yardımcı olur mu?
Seans sırasında verdiğin kilo sudur, genellikle yarım litre civarı, ve su içince geri gelir. Sauna kalori açığının veya egzersizin yerini tutmaz. Gerçek faydaları başka yerde: kalp, tansiyon, uyku ve toparlanma.
Saunadaki nabız egzersizdekiyle aynı mı?
Nabız tempolu bir yürüyüşe veya hafif bisiklete benzer; sıcak bir turun sonunda dakikada 100 ila 150 atım civarı. Fark şu: kaslar çalışmıyor. Kalp, ısıyı atmak için kanı cilde pompalıyor ve bu, vücudunu hareket ettirmekten çok daha az enerji gerektirir.
Kaynaklar
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.