Állj a mérlegre szaunázás után, és könnyebb vagy. Nézz az órádra, és a pulzusod húsz percig magasan volt. Csábító ezt edzésnek olvasni. Íme, mit jelent valójában mindkét szám, a mögöttük álló mérésekkel.
A pulzusod felmegy, az izmaid nem dolgoznak
A forró szaunában a pulzus egy kör végére 100–150-re emelkedik. Egy 2019-es tanulmányban egészséges felnőttek 25 perces szaunázáson és egy szobakerékpáros edzésen vettek részt, és a pulzus- és vérnyomásválasz hasonló volt mindkettőnél. Innen jön a "szauna egyenlő edzés" állítás.
A szív dolgozik, de más okból. Edzés közben a vért az üzemanyagot égető izmokba pumpálja. A hőben a bőrbe pumpálja, hogy leadja a hőt, az izmok pedig pihennek. A vér pumpálásának kalóriaköltsége kicsi. A test mozgatásának kalóriaköltsége az, ami az edzést drágává teszi.
Mibe kerül valójában egy szaunázás
Nagy tanulmány nem mérte közvetlenül az energiafelhasználást a szaunában, így bármilyen szám becslés. A mért pulzusértékekből és abból, hogy ezek milyen könnyű tevékenységnek felelnek meg, egy szaunázás nagyjából a nyugalmi anyagcseréd 1,5–3-szorosán fut. Egy 70 kg-os felnőttnél ez percenként nagyságrendileg 2–4 kcal: 30–80 kcal egy 20 perces körre, 100–200 kcal egy teljes, háromkörös szaunázásra. Minél forróbb a helyiség és minél nagyobb vagy, annál magasabb a szám.
Ez egy ugyanilyen hosszú lassú sétához hasonló. Nem semmi, de messze van az interneten keringő 300–600 kcal-tól, amihez futótempó kellene.
A Sauna Metrics ezért mutat kalóriabecslést minden szaunázás után: ez a pulzusodból, a súlyodból és a hőben töltött időből épített becslés, így is jelölve, és egy futáshoz képest szerénynek fog tűnni. Ez az őszinte szám.
Miért hazudik a mérleg
Az elvesztett súly víz. Egy lengyel tanulmány ülő életmódú fiatal felnőtteket mért meg két 10 perces, 90 °C-os kör előtt és után: a férfiak átlagosan körülbelül 0,7 kg-ot, a nők körülbelül 0,4 kg-ot veszítettek, szinte mind izzadság. Igyál, és egyenesen visszajön. A folyadékpótlási útmutatónk leírja, mennyit pótolj.
Szándékosan elveszíteni ezt a vizet rossz ötlet. A kiszáradás emeli a pulzust, csökkenti a vérnyomást, és ez a fő oka annak, hogy az emberek rosszul lesznek a hőben. A sportolók, akik mérlegelés előtt szaunában fogynak, felügyelet mellett teszik, és utána azonnal pótolják a folyadékot.
Mit tesz a szauna a testösszetételért
Vannak közvetett hatások, amelyeket érdemes ismerni. Az edzés utáni szauna kevesebb érzékelt izomlázzal jár együtt, ami megkönnyítheti a következő napi edzést. A rendszeres szaunázás alacsonyabb vérnyomással és jobb érfunkcióval jár együtt, és mindkettő többet számít az egészségnek, mint néhány tucat kalória. A nyugodt esti szaunázás pedig sokaknak segít aludni, és az alvás az, ahol az étvágyhormonok szabályozódnak.
A szauna tehát nem zsírégető eszköz. Regenerálódási és szív-érrendszeri szokás, amely a mozgás mellé illik, nem a helyére. A jótékony hatásokról szóló útmutató végigveszi a bizonyítékokat ezekre a hatásokra.
Ha követed
Három szám meséli el egy szaunázás igazi történetét, és egyik sem a kalória. A hőben mért csúcspulzusod mutatja, mennyire volt kemény a szaunázás. A pulzusod visszaállása az utolsó kör utáni tíz percben mutatja, mennyire jól viseli a tested. A súlyod előtte és utána pedig, ha mérni akarod, azt mutatja, mennyit igyál. Ezeket a számokat érdemes naplózni.
Kérdések
Hány kalóriát éget egy 20 perces szaunázás?
A szaunában mért pulzus a könnyű mozgásénak felel meg, így ésszerű becslés a nyugalmi anyagcseréd 1,5–3-szorosa: a legtöbb felnőttnél nagyjából 30–80 kcal 20 perc alatt, testmérettől és hőtől függően. A 300–600 kcal-ról szóló állításokat mérések nem támasztják alá.
Segít a szauna a fogyásban?
A szaunázás közben elvesztett súly víz, általában körülbelül fél liter, és visszajön, amikor iszol. A szauna nem helyettesíti a kalóriadeficitet vagy a mozgást. Az igazi hatásai máshol vannak: szív, vérnyomás, alvás és regenerálódás.
Ugyanolyan a pulzus a szaunában, mint edzés közben?
A pulzus hasonló a tempós sétáéhoz vagy a könnyű kerekezéséhez, egy forró kör végén 100–150 körül. A különbség az, hogy az izmok nem dolgoznak: a szív a bőrbe pumpálja a vért, hogy leadja a hőt, ami sokkal kevesebb energiát igényel, mint a test mozgatása.
Források
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.