Salga sulla bilancia dopo una sauna e pesa meno. Guardi l'orologio e il battito è rimasto alto per venti minuti. Viene spontaneo leggerlo come un allenamento. Ecco cosa significa ogni numero, con le misurazioni che ci stanno dietro.
Il battito sale, i muscoli no
In una sauna calda la frequenza cardiaca sale a 100–150 battiti al minuto entro la fine di un giro. Uno studio del 2019 ha sottoposto adulti sani a una sauna di 25 minuti e a una sessione su cyclette e ha trovato risposte simili di frequenza cardiaca e pressione in entrambe. È da lì che viene l'affermazione «la sauna equivale all'esercizio».
Il cuore lavora, ma per una ragione diversa. Nell'esercizio pompa sangue verso muscoli che bruciano carburante. Nel calore pompa sangue verso la pelle per disperdere calore, e i muscoli sono a riposo. Il costo calorico di pompare sangue è piccolo. Il costo calorico di muovere il corpo è ciò che rende costoso l'esercizio.
Quanto costa davvero una sessione
Nessuno studio ampio ha misurato direttamente il consumo energetico in sauna, quindi qualsiasi numero è una stima. Partendo dalle frequenze cardiache misurate e da ciò a cui corrispondono in un'attività leggera, una sessione gira a circa 1,5–3 volte il metabolismo a riposo. Per un adulto di 70 kg sono nell'ordine di 2–4 kcal al minuto: 30–80 kcal per un giro di 20 minuti, 100–200 kcal per una sessione completa di tre giri. Più calda è la stanza e più grande è lei, più alta è la cifra.
È simile a una camminata lenta della stessa durata. Non è niente, ma è molto lontano dalle 300–600 kcal che circolano online, che richiederebbero un'andatura di corsa.
Sauna Metrics mostra una stima delle calorie dopo ogni sessione proprio per questo: è una stima costruita dalla sua frequenza cardiaca, dal suo peso e dal tempo nel calore, indicata come tale, e sembrerà modesta rispetto a una corsa. È il numero onesto.
Perché la bilancia mente
Il peso che perde è acqua. Uno studio polacco ha pesato giovani adulti sedentari prima e dopo due giri di 10 minuti a 90 °C: gli uomini hanno perso in media circa 0,7 kg, le donne circa 0,4 kg, quasi tutto sudore. Beva e torna subito. La nostra guida all'idratazione spiega quanto reintegrare.
Perdere quell'acqua apposta è una cattiva idea. La disidratazione alza la frequenza cardiaca, abbassa la pressione ed è la ragione principale per cui le persone si sentono mancare nel calore. Gli atleti che calano di peso in sauna prima di una pesata lo fanno sotto supervisione e si reidratano subito dopo.
Cosa fa davvero la sauna per la composizione corporea
Ci sono effetti indiretti che vale la pena conoscere. Una sauna dopo l'allenamento è legata a un minore indolenzimento muscolare percepito, che può rendere più facile allenarsi di nuovo il giorno dopo. L'uso regolare è associato a una pressione più bassa e a una migliore funzione vascolare, e contano entrambe più per la salute di qualche decina di calorie. E una sessione serale tranquilla aiuta molte persone a dormire, e il sonno è dove si regolano gli ormoni dell'appetito.
Quindi la sauna non è uno strumento per bruciare grassi. È un'abitudine di recupero e cardiovascolare che si affianca all'esercizio invece di sostituirlo. La guida ai benefici passa in rassegna le prove di ciascuno di questi effetti.
Se la registra
Tre numeri raccontano la vera storia di una sessione, e nessuno di essi sono le calorie. La sua frequenza cardiaca massima nel calore mostra quanto è stata dura la sessione. Il recupero della frequenza cardiaca nei dieci minuti dopo l'ultimo giro mostra quanto bene il suo corpo la sopporta. E il suo peso prima e dopo, se vuole misurarlo, mostra quanto bere. Sono queste le cifre che vale la pena annotare.
Domande
Quante calorie brucia una sauna di 20 minuti?
Le frequenze cardiache misurate in sauna corrispondono a un esercizio leggero, quindi una stima ragionevole è 1,5–3 volte il consumo a riposo: circa 30–80 kcal in 20 minuti per la maggior parte degli adulti, a seconda della corporatura e del calore. Le cifre di 300–600 kcal non sono sostenute da misurazioni.
La sauna aiuta a dimagrire?
Il peso che perde durante una sessione è acqua, di solito circa mezzo litro, e torna quando beve. La sauna non sostituisce un deficit calorico né l'esercizio. I suoi veri benefici sono altrove: cuore, pressione, sonno e recupero.
La frequenza cardiaca in sauna è la stessa dell'esercizio?
La frequenza cardiaca è simile a quella di una camminata a passo svelto o di una pedalata leggera, intorno a 100–150 battiti al minuto alla fine di un giro caldo. La differenza è che i muscoli non lavorano: il cuore pompa sangue verso la pelle per disperdere calore, e questo consuma molta meno energia che muovere il corpo.
Fonti
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Informazioni generali, non un parere medico.