사우나 후 체중계에 올라가면 몸무게가 줄어 있어요. 시계를 보면 심박수가 20분 동안 올라가 있었어요. 이걸 운동으로 읽고 싶어지죠. 각 숫자가 무엇을 뜻하는지, 그 뒤에 있는 측정값과 함께 알려 드려요.
심박수는 올라가지만 근육은 일하지 않아요
뜨거운 사우나에서는 라운드가 끝날 무렵 심박수가 분당 100~150회까지 올라가요. 2019년 연구는 건강한 성인에게 25분 사우나와 실내 자전거 세션을 각각 시키고, 두 경우에서 비슷한 심박수와 혈압 반응을 확인했어요. "사우나는 운동과 같다"는 주장이 여기서 나왔어요.
심장은 일하고 있지만 이유가 달라요. 운동할 때는 연료를 태우는 근육으로 피를 보내요. 열기 속에서는 열을 내보내려고 피부로 피를 보내고, 근육은 쉬고 있어요. 피를 보내는 데 드는 칼로리는 작아요. 운동이 비싼 이유는 몸을 움직이는 데 드는 칼로리 때문이에요.
세션의 실제 비용
사우나에서의 에너지 소비를 직접 측정한 대규모 연구는 없어서, 어떤 숫자든 추정치예요. 측정된 심박수와 그것이 가벼운 활동에서 뜻하는 값을 바탕으로 하면, 세션은 안정 시 대사량의 대략 1.5~3배로 진행돼요. 70 kg 성인이라면 분당 2~4 kcal 수준이에요. 20분 라운드에 30~80 kcal, 세 라운드로 된 전체 세션에 100~200 kcal예요. 방이 뜨거울수록, 체격이 클수록 숫자는 올라가요.
같은 시간 천천히 걷는 것과 비슷해요. 아무것도 아닌 건 아니지만, 온라인에 떠도는 300~600 kcal와는 거리가 멀어요. 그 정도면 달리기 속도가 필요해요.
Sauna Metrics가 세션마다 칼로리 추정치를 보여 주는 이유가 이거예요. 심박수, 체중, 열기 속에 있었던 시간으로 만든 추정치이고, 추정치라고 표시돼 있으며, 달리기와 비교하면 소박해 보일 거예요. 그게 정직한 숫자예요.
체중계가 거짓말하는 이유
줄어든 체중은 수분이에요. 폴란드 연구는 앉아서 생활하는 젊은 성인을 90 °C에서 10분 라운드 두 번 전후로 체중을 쟀어요. 남성은 평균 약 0.7 kg, 여성은 약 0.4 kg이 줄었고, 거의 전부 땀이었어요. 물을 마시면 바로 돌아와요. 수분 보충 가이드에서 얼마나 채워야 하는지 다뤄요.
그 수분을 일부러 빼는 건 나쁜 생각이에요. 탈수는 심박수를 올리고 혈압을 낮추며, 열기 속에서 어지러움을 느끼는 가장 큰 이유예요. 계체 전에 사우나로 체중을 빼는 선수들은 감독 아래에서 하고, 직후에 바로 수분을 보충해요.
사우나가 체성분에 실제로 해 주는 것
알아 둘 만한 간접 효과가 있어요. 훈련 후 사우나는 체감 근육통이 줄어드는 것과 관련이 있어서, 다음 날 다시 훈련하기가 쉬워질 수 있어요. 규칙적인 이용은 낮은 혈압과 더 좋은 혈관 기능과 관련이 있는데, 둘 다 건강에는 몇십 칼로리보다 훨씬 중요해요. 그리고 차분한 저녁 세션은 많은 사람의 수면을 도와주고, 식욕 호르몬은 수면 중에 조절돼요.
그러니 사우나는 지방 연소 도구가 아니에요. 운동을 대신하는 게 아니라 운동 곁에 자리 잡는 회복과 심혈관 습관이에요. 효과 가이드에서 이 효과들 각각의 근거를 살펴봐요.
기록한다면
세션의 진짜 이야기를 들려주는 숫자는 세 가지이고, 그중에 칼로리는 없어요. 열기 속 최고 심박수는 세션이 얼마나 힘들었는지 보여 줘요. 마지막 라운드 후 10분 동안의 심박 회복은 몸이 얼마나 잘 견디는지 보여 줘요. 그리고 전후 체중은, 재고 싶다면, 얼마나 마셔야 하는지 보여 줘요. 기록할 가치가 있는 숫자는 이것들이에요.
자주 묻는 질문
20분 사우나로 칼로리가 얼마나 소모될까요?
사우나에서 측정된 심박수는 가벼운 운동과 비슷해서, 안정 시 대사량의 1.5~3배가 합리적인 추정이에요. 체격과 열기에 따라 다르지만 대부분의 성인은 20분에 대략 30~80 kcal예요. 300~600 kcal라는 주장은 측정으로 뒷받침되지 않아요.
사우나가 체중 감량에 도움이 될까요?
세션 중에 줄어드는 체중은 수분이에요. 보통 0.5리터 정도이고 물을 마시면 돌아와요. 사우나는 칼로리 적자나 운동을 대신하지 않아요. 진짜 효과는 다른 곳에 있어요. 심장, 혈압, 수면, 회복이에요.
사우나에서의 심박수는 운동할 때와 같을까요?
심박수는 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기와 비슷해서, 뜨거운 라운드가 끝날 무렵 분당 100~150회 정도예요. 차이는 근육이 일하지 않는다는 점이에요. 심장은 열을 내보내려고 피부로 피를 보내는데, 이는 몸을 움직이는 것보다 훨씬 적은 에너지를 써요.
출처
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
일반 정보이며 의학적 조언이 아니에요.