Suba na balança depois da sauna e você está mais leve. Olhe o relógio e sua frequência cardíaca ficou alta por vinte minutos. É tentador ler isso como um treino. Veja o que cada número significa, com as medições por trás dele.
Seu coração acelera, seus músculos não
Em uma sauna quente, a frequência cardíaca sobe para 100 a 150 batimentos por minuto até o fim de uma rodada. Um estudo de 2019 submeteu adultos saudáveis a 25 minutos de sauna e a uma sessão em bicicleta ergométrica e encontrou respostas parecidas de frequência cardíaca e pressão arterial nas duas. É daí que vem a afirmação de que “sauna é exercício”.
O coração está trabalhando, mas por um motivo diferente. No exercício, ele bombeia sangue para músculos que queimam combustível. No calor, ele bombeia sangue para a pele para liberar calor, e os músculos estão em repouso. O custo calórico de bombear sangue é pequeno. O custo calórico de mover o corpo é o que torna o exercício caro.
O que uma sessão custa de verdade
Nenhum estudo grande mediu diretamente o gasto de energia na sauna, então qualquer número é uma estimativa. Usando as frequências cardíacas medidas e o que elas correspondem em atividade leve, uma sessão fica em torno de 1,5 a 3 vezes sua taxa metabólica de repouso. Para um adulto de 70 kg, isso é da ordem de 2 a 4 kcal por minuto: 30 a 80 kcal para uma rodada de 20 minutos, 100 a 200 kcal para uma sessão completa de três rodadas. Quanto mais quente a sala e quanto maior você for, maior o valor.
É parecido com uma caminhada lenta de mesma duração. Não é nada, mas está longe das 300 a 600 kcal que circulam na internet, que exigiriam um ritmo de corrida.
O Sauna Metrics mostra uma estimativa de calorias depois de cada sessão por esse motivo: é uma estimativa construída a partir da sua frequência cardíaca, do seu peso e do tempo no calor, identificada como tal, e vai parecer modesta perto de uma corrida. Esse é o número honesto.
Por que a balança engana
O peso que você perde é água. Um estudo polonês pesou jovens adultos sedentários antes e depois de duas rodadas de 10 minutos a 90 °C: os homens perderam cerca de 0,7 kg em média, as mulheres cerca de 0,4 kg, quase tudo suor. Beba e ele volta na hora. Nosso guia de hidratação explica quanto repor.
Perder essa água de propósito é má ideia. A desidratação aumenta a frequência cardíaca, baixa a pressão arterial e é o principal motivo de as pessoas se sentirem fracas no calor. Atletas que cortam peso na sauna antes de uma pesagem fazem isso sob supervisão e se reidratam logo em seguida.
O que a sauna faz pela composição corporal
Há efeitos indiretos que vale conhecer. Uma sauna depois do treino está associada a menos dor muscular percebida, o que pode facilitar treinar de novo no dia seguinte. O uso regular está associado a pressão arterial mais baixa e melhor função vascular, e as duas coisas importam mais para a saúde do que algumas dezenas de calorias. E uma sessão tranquila à noite ajuda muita gente a dormir, e é no sono que os hormônios do apetite são regulados.
Então a sauna não é uma ferramenta para queimar gordura. É um hábito de recuperação e cardiovascular que se encaixa ao redor do exercício, sem substituí-lo. O guia de benefícios percorre a evidência de cada um desses efeitos.
Se você registra
Três números contam a história real de uma sessão, e nenhum deles é calorias. Sua frequência cardíaca máxima no calor mostra o quanto a sessão foi puxada. Sua recuperação da frequência cardíaca nos dez minutos após a última rodada mostra como seu corpo lida com ela. E seu peso antes e depois, se quiser medir, mostra quanto beber. Esses são os valores que valem a pena anotar.
Perguntas
Quantas calorias uma sauna de 20 minutos queima?
As frequências cardíacas medidas na sauna equivalem a um exercício leve, então uma estimativa razoável é de 1,5 a 3 vezes seu gasto em repouso: cerca de 30 a 80 kcal em 20 minutos para a maioria dos adultos, dependendo do tamanho do corpo e do calor. Promessas de 300 a 600 kcal não têm apoio nas medições.
A sauna ajuda a emagrecer?
O peso perdido durante a sessão é água, em geral cerca de meio litro, e volta quando você bebe. A sauna não substitui um déficit calórico nem o exercício. Seus benefícios reais estão em outro lugar: coração, pressão arterial, sono e recuperação.
A frequência cardíaca na sauna é igual à do exercício?
A frequência cardíaca é parecida com a de uma caminhada rápida ou de um pedal leve, por volta de 100 a 150 batimentos por minuto no fim de uma rodada quente. A diferença é que os músculos não estão trabalhando: o coração bombeia sangue para a pele para dissipar calor, o que gasta muito menos energia do que mover o corpo.
Fontes
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Informações gerais, não aconselhamento médico.