Stellen Sie sich nach der Sauna auf die Waage, und Sie sind leichter. Schauen Sie auf Ihre Uhr, und Ihr Puls war zwanzig Minuten lang erhöht. Es ist verlockend, das als Training zu lesen. Hier ist, was jede Zahl bedeutet, mit den Messungen dahinter.

Ihr Puls steigt, Ihre Muskeln nicht

In einer heißen Sauna steigt der Puls bis zum Ende einer Runde auf 100 bis 150 Schläge pro Minute. Eine Studie von 2019 ließ gesunde Erwachsene 25 Minuten in die Sauna und auf ein Fahrradergometer und fand bei beidem ähnliche Reaktionen von Puls und Blutdruck. Daher stammt die Behauptung „Sauna ist wie Sport“.

Das Herz arbeitet, aber aus einem anderen Grund. Beim Sport pumpt es Blut in Muskeln, die Energie verbrennen. In der Hitze pumpt es Blut in die Haut, um Wärme abzugeben, und die Muskeln ruhen. Blut zu pumpen kostet wenig Kalorien. Den Körper zu bewegen ist das, was Sport teuer macht.

Was eine Sitzung wirklich kostet

Keine große Studie hat den Energieverbrauch in der Sauna direkt gemessen, jede Zahl ist also eine Schätzung. Nimmt man die gemessenen Pulswerte und das, was ihnen bei leichter Aktivität entspricht, läuft eine Sitzung bei grob dem 1,5- bis 3-Fachen Ihres Ruheumsatzes. Für einen Erwachsenen mit 70 kg sind das in der Größenordnung von 2 bis 4 kcal pro Minute: 30 bis 80 kcal für eine 20-minütige Runde, 100 bis 200 kcal für eine volle Sitzung mit drei Runden. Je heißer der Raum und je größer Sie sind, desto höher die Zahl.

Das entspricht einem langsamen Spaziergang gleicher Länge. Es ist nicht nichts, aber weit entfernt von den 300 bis 600 kcal, die im Internet kursieren und die ein Lauftempo erfordern würden.

Sauna Metrics zeigt aus diesem Grund nach jeder Sitzung eine Kalorienschätzung: Sie ist eine Schätzung aus Ihrem Puls, Ihrem Gewicht und der Zeit in der Hitze, als solche gekennzeichnet, und sie wird im Vergleich zu einem Lauf bescheiden aussehen. Das ist die ehrliche Zahl.

Warum die Waage lügt

Das Gewicht, das Sie verlieren, ist Wasser. Eine polnische Studie wog wenig aktive junge Erwachsene vor und nach zwei 10-minütigen Runden bei 90 °C: Die Männer verloren im Schnitt etwa 0,7 kg, die Frauen etwa 0,4 kg, fast alles davon Schweiß. Trinken Sie, und es kommt direkt zurück. Unser Ratgeber zum Trinken erklärt, wie viel Sie ersetzen sollten.

Dieses Wasser absichtlich zu verlieren ist eine schlechte Idee. Dehydrierung erhöht den Puls, senkt den Blutdruck und ist der Hauptgrund, warum Menschen in der Hitze schwindelig wird. Sportler, die vor dem Wiegen in der Sauna Gewicht machen, tun das unter Aufsicht und trinken unmittelbar danach wieder.

Was die Sauna für die Körperzusammensetzung tut

Es gibt indirekte Effekte, die man kennen sollte. Eine Sauna nach dem Training ist mit weniger empfundenem Muskelkater verbunden, was es leichter machen kann, am nächsten Tag wieder zu trainieren. Regelmäßige Nutzung ist mit niedrigerem Blutdruck und besserer Gefäßfunktion verbunden, und beides zählt für die Gesundheit mehr als ein paar Dutzend Kalorien. Und eine ruhige Abendsitzung hilft vielen Menschen beim Schlafen, und im Schlaf werden die Appetithormone reguliert.

Die Sauna ist also kein Fettverbrenner. Sie ist eine Gewohnheit für Regeneration und Herz-Kreislauf-System, die sich um den Sport herum einfügt, statt ihn zu ersetzen. Der Ratgeber zur Wirkung geht die Belege für jeden dieser Effekte durch.

Wenn Sie es erfassen

Drei Zahlen erzählen die wahre Geschichte einer Sitzung, und keine davon sind Kalorien. Ihr Spitzenpuls in der Hitze zeigt, wie hart die Sitzung war. Ihre Pulserholung in den zehn Minuten nach der letzten Runde zeigt, wie gut Ihr Körper damit umgeht. Und Ihr Gewicht vorher und nachher, wenn Sie es messen möchten, zeigt, wie viel Sie trinken sollten. Das sind die Werte, die es sich zu notieren lohnt.

Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt eine 20-minütige Sauna?

Die in der Sauna gemessenen Pulswerte entsprechen leichter Bewegung, eine vernünftige Schätzung liegt also beim 1,5- bis 3-Fachen Ihres Ruheumsatzes: grob 30 bis 80 kcal in 20 Minuten für die meisten Erwachsenen, je nach Körpergröße und Hitze. Behauptungen von 300 bis 600 kcal werden durch Messungen nicht gestützt.

Hilft die Sauna beim Abnehmen?

Das Gewicht, das Sie während einer Sitzung verlieren, ist Wasser, meist etwa ein halber Liter, und es kommt zurück, sobald Sie trinken. Die Sauna ersetzt weder ein Kaloriendefizit noch Bewegung. Ihr echter Nutzen liegt woanders: Herz, Blutdruck, Schlaf und Regeneration.

Ist der Puls in der Sauna derselbe wie beim Sport?

Der Puls ähnelt dem bei zügigem Gehen oder lockerem Radfahren, etwa 100 bis 150 Schläge pro Minute am Ende einer heißen Runde. Der Unterschied ist, dass die Muskeln nicht arbeiten: Das Herz pumpt Blut in die Haut, um Wärme abzugeben, und das verbraucht weit weniger Energie, als den Körper zu bewegen.

Quellen

  1. Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
  2. Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
  3. Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
  4. Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.