Astukaa vaa'alle saunan jälkeen, ja olette kevyempi. Vilkaiskaa kelloanne, ja syke oli koholla kaksikymmentä minuuttia. On houkuttelevaa tulkita se treeniksi. Tässä on, mitä kukin luku tarkoittaa, mittauksineen.

Syke nousee, lihakset eivät tee työtä

Kuumassa saunassa syke nousee 100–150 lyöntiin minuutissa kierroksen loppuun mennessä. Vuoden 2019 tutkimuksessa terveet aikuiset kävivät 25 minuutin saunassa ja polkivat kuntopyörää, ja syke- ja verenpainevasteet olivat molemmissa samankaltaiset. Siitä väite ”sauna vastaa liikuntaa” on peräisin.

Sydän tekee työtä, mutta eri syystä. Liikunnassa se pumppaa verta lihaksiin, jotka polttavat polttoainetta. Lämmössä se pumppaa verta ihoon lämmön luovuttamiseksi, ja lihakset lepäävät. Veren pumppaamisen kalorikustannus on pieni. Kehon liikuttamisen kalorikustannus on se, mikä tekee liikunnasta kallista.

Mitä saunakerta oikeasti maksaa

Yksikään suuri tutkimus ei ole mitannut energiankulutusta saunassa suoraan, joten jokainen luku on arvio. Mitattujen sykkeiden ja niitä vastaavan kevyen aktiivisuuden perusteella saunakerta kuluttaa noin 1,5–3 kertaa lepoaineenvaihdunnan verran. 70 kg:n aikuisella se on luokkaa 2–4 kcal minuutissa: 30–80 kcal 20 minuutin kierroksella, 100–200 kcal kolmen kierroksen täydellä saunakerralla. Mitä kuumempi huone ja mitä isompi olette, sitä korkeampi luku.

Se vastaa yhtä pitkää rauhallista kävelyä. Ei mitätöntä, mutta kaukana verkossa kiertävistä 300–600 kcal:sta, jotka vaatisivat juoksuvauhtia.

Sauna Metrics näyttää jokaisen saunakerran jälkeen kaloriarvion juuri tästä syystä: se on sykkeestänne, painostanne ja lämmössä vietetystä ajasta laskettu arvio, merkitty arvioksi, ja se näyttää vaatimattomalta juoksulenkin rinnalla. Se on rehellinen luku.

Miksi vaaka valehtelee

Menetetty paino on vettä. Puolalaisessa tutkimuksessa vähän liikkuvia nuoria aikuisia punnittiin ennen ja jälkeen kahden 10 minuutin kierroksen 90 °C:ssa: miehet menettivät keskimäärin noin 0,7 kg, naiset noin 0,4 kg, lähes kaiken hikenä. Juokaa, ja se palaa saman tien. Nesteytysoppaamme kertoo, kuinka paljon korvata.

Tämän veden menettäminen tahallaan on huono ajatus. Nestehukka nostaa sykettä, laskee verenpainetta ja on tärkein syy siihen, että ihmiset tuntevat pyörrytystä lämmössä. Urheilijat, jotka pudottavat painoa saunassa ennen punnitusta, tekevät sen valvotusti ja nesteyttävät heti sen jälkeen.

Mitä sauna tekee kehonkoostumukselle

Epäsuoria vaikutuksia kannattaa tuntea. Sauna harjoituksen jälkeen liittyy vähäisempään koettuun lihaskipuun, mikä voi helpottaa harjoittelua seuraavana päivänä. Säännöllinen saunominen liittyy matalampaan verenpaineeseen ja parempaan verisuonten toimintaan, ja molemmat merkitsevät terveydelle enemmän kuin muutama kymmenen kaloria. Ja rauhallinen iltasauna auttaa monia nukkumaan, ja unessa ruokahaluhormonit säätyvät.

Sauna ei siis ole rasvanpolttoväline. Se on palautumista ja sydäntä tukeva tapa, joka sopii liikunnan rinnalle eikä korvaa sitä. Hyötyopas käy läpi näytön kustakin näistä vaikutuksista.

Jos seuraatte lukuja

Kolme lukua kertoo saunakerran todellisen tarinan, eikä yksikään niistä ole kalorit. Huippusykkeenne lämmössä kertoo, kuinka raskas saunakerta oli. Sykkeen palautuminen viimeisen kierroksen jälkeisten kymmenen minuutin aikana kertoo, kuinka hyvin kehonne sen kestää. Ja painonne ennen ja jälkeen, jos haluatte mitata sen, kertoo, kuinka paljon juoda. Nämä luvut kannattaa kirjata.

Kysymyksiä

Kuinka monta kaloria 20 minuutin sauna polttaa?

Saunassa mitatut sykkeet vastaavat kevyttä liikuntaa, joten järkevä arvio on 1,5–3 kertaa lepoaineenvaihduntanne: useimmilla aikuisilla noin 30–80 kcal 20 minuutissa, kehon koosta ja lämmöstä riippuen. Väitteille 300–600 kcal:sta ei ole mittausten tukea.

Auttaako sauna laihtumaan?

Saunakerran aikana menetetty paino on vettä, yleensä noin puoli litraa, ja se palaa, kun juotte. Sauna ei korvaa kalorivajetta eikä liikuntaa. Sen todelliset hyödyt ovat muualla: sydän, verenpaine, uni ja palautuminen.

Onko syke saunassa sama kuin liikunnassa?

Syke muistuttaa reipasta kävelyä tai kevyttä pyöräilyä, noin 100–150 lyöntiä minuutissa kuuman kierroksen lopussa. Ero on siinä, että lihakset eivät tee työtä: sydän pumppaa verta ihoon lämmön luovuttamiseksi, mikä kuluttaa paljon vähemmän energiaa kuin kehon liikuttaminen.

Lähteet

  1. Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
  2. Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
  3. Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
  4. Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.

Yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.