Stap na een sauna op de weegschaal en u bent lichter. Kijk op uw horloge en uw hartslag was twintig minuten lang verhoogd. Het is verleidelijk om dat als een training te zien. Dit is wat elk cijfer betekent, met de metingen erachter.
Uw hartslag stijgt, uw spieren niet
In een hete sauna stijgt de hartslag tegen het einde van een ronde naar 100 tot 150 slagen per minuut. Een studie uit 2019 liet gezonde volwassenen 25 minuten in de sauna en op een hometrainer doorbrengen en vond bij beide vergelijkbare reacties van hartslag en bloeddruk. Daar komt de claim ‘sauna is sport’ vandaan.
Het hart werkt, maar om een andere reden. Bij sporten pompt het bloed naar spieren die brandstof verbranden. In de hitte pompt het bloed naar de huid om warmte kwijt te raken, en de spieren rusten. Bloed rondpompen kost weinig calorieën. Uw lichaam bewegen is wat sporten duur maakt.
Wat een sessie echt kost
Geen enkele grote studie heeft het energieverbruik in de sauna rechtstreeks gemeten, dus elk cijfer is een schatting. Op basis van de gemeten hartslagen en waar die bij lichte activiteit mee overeenkomen, draait een sessie op grofweg 1,5 tot 3 keer uw rustverbranding. Voor een volwassene van 70 kg is dat in de orde van 2 tot 4 kcal per minuut: 30 tot 80 kcal voor een ronde van 20 minuten, 100 tot 200 kcal voor een volledige sessie van drie rondes. Hoe heter de ruimte en hoe groter u bent, hoe hoger het cijfer.
Dat is vergelijkbaar met een rustige wandeling van dezelfde duur. Het is niet niets, maar het is ver verwijderd van de 300 tot 600 kcal die online rondgaan, waarvoor u in looptempo zou moeten gaan.
Sauna Metrics toont daarom na elke sessie een calorieschatting: het is een schatting op basis van uw hartslag, uw gewicht en de tijd in de hitte, als zodanig gelabeld, en die zal er bescheiden uitzien naast een hardlooprondje. Dat is het eerlijke cijfer.
Waarom de weegschaal liegt
Het gewicht dat u verliest is water. Een Poolse studie woog weinig actieve jongvolwassenen voor en na twee rondes van 10 minuten bij 90 °C: de mannen verloren gemiddeld ongeveer 0,7 kg, de vrouwen ongeveer 0,4 kg, bijna allemaal zweet. Drink en het komt meteen terug. Onze vochtgids legt uit hoeveel u moet aanvullen.
Dat water met opzet verliezen is een slecht idee. Uitdroging verhoogt de hartslag, verlaagt de bloeddruk en is de belangrijkste reden waarom mensen zich flauw voelen in de hitte. Sporters die voor een weging gewicht maken in de sauna, doen dat onder toezicht en vullen hun vocht direct daarna weer aan.
Wat de sauna wel doet voor de lichaamssamenstelling
Er zijn indirecte effecten die de moeite waard zijn om te kennen. Een sauna na de training hangt samen met minder ervaren spierpijn, wat het makkelijker kan maken om de volgende dag weer te trainen. Regelmatig gebruik hangt samen met een lagere bloeddruk en een betere vaatfunctie, en beide tellen voor de gezondheid meer dan een paar tientallen calorieën. En een rustige avondsessie helpt veel mensen om te slapen, en in de slaap worden de eetlusthormonen gereguleerd.
De sauna is dus geen vetverbrander. Het is een gewoonte voor herstel en hart en bloedvaten die rondom het sporten past in plaats van het te vervangen. De gids over de voordelen loopt het bewijs voor elk van die effecten langs.
Als u het bijhoudt
Drie cijfers vertellen het echte verhaal van een sessie, en geen daarvan is calorieën. Uw piekhartslag in de hitte laat zien hoe zwaar de sessie was. Uw hartslagherstel in de tien minuten na de laatste ronde laat zien hoe goed uw lichaam ermee omgaat. En uw gewicht voor en na, als u het wilt meten, laat zien hoeveel u moet drinken. Dat zijn de cijfers die het waard zijn om te noteren.
Vragen
Hoeveel calorieën verbrandt 20 minuten sauna?
De gemeten hartslagen in de sauna komen overeen met lichte inspanning, dus een redelijke schatting is 1,5 tot 3 keer uw rustverbranding: grofweg 30 tot 80 kcal in 20 minuten voor de meeste volwassenen, afhankelijk van lichaamsgrootte en hitte. Claims van 300 tot 600 kcal worden niet door metingen onderbouwd.
Helpt een sauna bij het afvallen?
Het gewicht dat u tijdens een sessie verliest is water, meestal ongeveer een halve liter, en het komt terug zodra u drinkt. De sauna vervangt geen calorietekort of beweging. De echte voordelen liggen elders: hart, bloeddruk, slaap en herstel.
Is de hartslag in de sauna hetzelfde als bij sporten?
De hartslag lijkt op die bij stevig wandelen of rustig fietsen, rond 100 tot 150 slagen per minuut aan het einde van een hete ronde. Het verschil is dat de spieren niet werken: het hart pompt bloed naar de huid om warmte kwijt te raken, en dat kost veel minder energie dan uw lichaam bewegen.
Bronnen
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Algemene informatie, geen medisch advies.