三溫暖會消耗熱量嗎？數字真正告訴我們的事

三溫暖之後站上體重計，你變輕了。看看手錶，心率有二十分鐘都是偏高的。很容易把這解讀成一場運動。這裡說明每個數字的意義，以及背後的測量資料。

心率上升，肌肉卻沒有

在高溫的三溫暖裡，到一回合結束時心率會升到每分鐘 100 到 150 次。2019 年的一項研究讓健康成年人分別進行 25 分鐘的三溫暖和一段健身車運動，發現兩者的心率和血壓反應相近。「三溫暖等於運動」的說法就是從這裡來的。

心臟確實在工作，但原因不同。運動時，它把血液送到正在燃燒燃料的肌肉。在高溫中，它把血液送到皮膚來排出熱量，而肌肉處於休息狀態。輸送血液的熱量成本很小。移動身體的熱量成本，才是運動昂貵的原因。

一次三溫暖真正的花費

沒有大型研究直接測量過三溫暖中的能量消耗，所以任何數字都是估計。根據測得的心率以及它們在輕度活動中對應的強度，一次三溫暖大約是靜止代謝率的 1.5 到 3 倍。以 70 kg 的成年人來說，大約是每分鐘 2 到 4 kcal：一個 20 分鐘的回合 30 到 80 kcal，三回合的完整一次三溫暖 100 到 200 kcal。房間越熱、體型越大，數字越高。

這和同樣時間的慢走差不多。不算沒有，但和網路上流傳的 300 到 600 kcal 相去甚遠，那需要跑步的強度才行。

Sauna Metrics 正因如此，在每次三溫暖之後顯示熱量估計值：它是根據你的心率、體重和待在熱裡的時間算出來的估計，並且標示為估計，和跑步相比看起來會很保守。那才是誠實的數字。

為什麼體重計會騙人

你減掉的體重是水分。一項波蘭研究在兩個 90 °C 的 10 分鐘回合前後為久坐的年輕成年人測量體重：男性平均減少約 0.7 kg，女性約 0.4 kg，幾乎全是汗水。喝水就會直接回來。我們的補水指南說明該補回多少。

刻意流失這些水分是個壞主意。脫水會提高心率、降低血壓，也是人們在高溫中感到頭暈的主因。在過磅前靠三溫暖減重的運動員，都是在監督下進行，並且在之後立刻補水。

三溫暖對身體組成確實有的影響

有一些值得了解的間接效果。訓練後的三溫暖與較低的主觀肌肉酸痛有關，這能讓隔天再訓練變得更容易。規律使用與較低的血壓和較好的血管功能有關，這兩者對健康的重要性都遠超過幾十卡的熱量。而平靜的傍晚三溫暖能幫助許多人入睡，睡眠正是調節食慾激素的時候。

所以三溫暖不是燃脂工具。它是一種恢復和心血管的習慣，與運動相輔相成，而不是取代運動。好處指南逐一檢視這些效果的證據。

如果你有在記錄

三個數字能說出一次三溫暖的真實故事，而熱量不在其中。你在熱裡的最高心率顯示這一輪有多吃力。最後一回合結束後十分鐘內的心率恢復顯示你的身體承受得如何。而前後的體重，如果你想量的話，顯示該喝多少水。這些才是值得記錄的數字。

常見問題

20 分鐘的三溫暖消耗多少熱量？

三溫暖中測得的心率和輕度運動相當，所以合理的估計是靜止代謝率的 1.5 到 3 倍：對多數成年人來說，20 分鐘大約 30 到 80 kcal，依體型和熱度而有不同。300 到 600 kcal 的說法沒有測量資料支持。

三溫暖能幫助減重嗎？

你在一次三溫暖中減掉的體重是水分，通常約半公升，喝水之後就會回來。三溫暖無法取代熱量赤字或運動。它真正的好處在別處：心臟、血壓、睡眠和恢復。

三溫暖中的心率和運動時一樣嗎？

心率和快走或輕鬆騎自行車差不多，在一個高溫回合結束時大約是每分鐘 100 到 150 次。差別在於肌肉並沒有在工作：心臟把血液送到皮膚來散熱，消耗的能量遠少於移動身體。

來源

一般資訊，非醫療建議。