Busque los beneficios de la sauna y encontrará de todo, desde vivir más años hasta desintoxicarse. Parte de ello se apoya en sólidos estudios de cohortes que siguieron a miles de personas durante décadas. Otra parte no se apoya en nada. Esta página ordena las afirmaciones más comunes según el peso de la evidencia, para que sepa lo que un hábito regular de sauna puede hacer de forma realista.
Corazón y circulación: la evidencia más sólida
El estudio de referencia es la cohorte de Kuopio, en el este de Finlandia: 2315 hombres de mediana edad seguidos durante una mediana de 20 años. En comparación con los hombres que usaban la sauna una vez por semana, los que iban de 4 a 7 veces por semana tenían un 63 % menos de riesgo de muerte súbita cardíaca y un 50 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. La mortalidad por cualquier causa era un 40 % menor. Los investigadores ajustaron por forma física, tabaco, presión arterial, colesterol e ingresos, y la relación se mantuvo.
¿Por qué haría esto el calor? Durante una sesión, el pulso sube a entre 100 y 150 latidos por minuto, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja después. Repetido con frecuencia, se parece mucho al entrenamiento vascular de un ejercicio ligero. La revisión de la Mayo Clinic de 2018 reúne los ensayos más pequeños: presión arterial más baja tras unas semanas de uso regular, mejores medidas de rigidez arterial y mejor función endotelial.
Una advertencia: se trata de una cohorte observacional de hombres finlandeses. Muestra una asociación fuerte, no una causa demostrada. Lea La sauna y su corazón para conocer el estudio completo.
Presión arterial: buena evidencia
En la misma cohorte, el uso frecuente de la sauna se asoció con un menor riesgo de desarrollar hipertensión a lo largo de 25 años. Pequeños ensayos controlados muestran un descenso medible de la presión sistólica en las horas posteriores a una sesión y reducciones modestas tras varias semanas de sesiones regulares. Si toma medicación para la presión arterial, hable antes con su médico: la combinación puede marearle al ponerse de pie. Consulte quién debe evitar la sauna.
Sueño: evidencia moderada
Una sauna por la tarde eleva su temperatura corporal central, y el descenso que sigue una o dos horas después es una de las señales del cuerpo para dormir. Los datos de la Global Sauna Survey, con 482 usuarios habituales, mostraron que el 83 % decía dormir mejor. La evidencia controlada en laboratorios del sueño es más escasa, por eso la calificamos de moderada. El momento importa más que el calor: termine 1 o 2 horas antes de acostarse y mantenga la sesión tranquila. Nuestra guía sobre sauna y sueño entra en detalle sobre el horario.
Ánimo y estrés: evidencia moderada
La mayoría de los usuarios habituales describen la sauna como el momento más tranquilo de su día, y los datos de la encuesta coinciden: la relajación y el alivio del estrés fueron las principales razones que la gente dio para ir. La fisiología es plausible, con un descenso del cortisol tras las sesiones y un aumento de endorfinas y del factor neurotrófico derivado del cerebro en estudios pequeños. Los ensayos lo bastante grandes para medir resultados en depresión o ansiedad siguen siendo pocos.
Salud cerebral: evidencia incipiente
La cohorte de Kuopio también siguió la demencia. Los hombres que usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían un 66 % menos de riesgo de demencia y un 65 % menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer que los que iban una vez por semana. Es una sola cohorte y el número de casos es pequeño, así que tómelo como una pista prometedora y no como un hecho establecido.
Recuperación y agujetas: evidencia mixta
El calor aumenta el flujo sanguíneo hacia el músculo, y muchos deportistas usan la sauna después de entrenar. Estudios pequeños muestran menos dolor muscular percibido y algunas mejoras de resistencia cuando se añaden sesiones a un bloque de entrenamiento, pero otros no encuentran efecto sobre el rendimiento. La sauna es una herramienta de recuperación, no un sustituto del sueño y la comida.
Salud respiratoria: evidencia incipiente
El uso frecuente de la sauna se asoció con menos casos de neumonía y de enfermedad respiratoria crónica en la cohorte finlandesa. El aire cálido y húmedo puede facilitar la respiración a algunas personas, pero no hay evidencia de que trate infecciones.
Pérdida de peso y detox: poca o ninguna evidencia
Pesa menos en la báscula después de una sauna porque pierde agua, y la recupera al beber. La energía gastada es modesta: vea ¿la sauna quema calorías? para las cifras. La «desintoxicación» a través del sudor no tiene respaldo en la literatura; ese trabajo lo hacen el hígado y los riñones, y el sudor es sobre todo agua y sal.
Cómo es la dosis
En el conjunto de los estudios, los beneficios crecían con la frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana superaban a una, y de 4 a 7 superaban a esas. Las sesiones de 19 minutos o más daban mejores resultados que las de menos de 11 minutos. La temperatura rondaba los 80 a 100 °C en todos los estudios finlandeses, el rango habitual de una sauna tradicional. Nuestra guía de la dosis explica cómo llegar hasta ahí sin prisas, y la guía de temperatura describe cómo debería sentirse el calor.
Seamos honestos
La sauna es uno de los pocos hábitos cuyo estudio más grande dura 20 años y cuyos resultados apuntan en la misma dirección cada vez que se comprueban. Eso vale mucho. Sigue siendo un hábito, no un tratamiento. Observe lo que hace por usted, su sueño, su frecuencia cardíaca en reposo y cómo se siente a la mañana siguiente, y deje que eso decida cada cuánto va.
Preguntas
¿La sauna es buena para el corazón?
La mejor evidencia es un estudio finlandés de 20 años con 2315 hombres: quienes usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían cerca de la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca que quienes iban una vez por semana. Es una asociación, no una prueba de causa, pero el efecto fue grande y se mantuvo tras ajustar por forma física, tabaco y presión arterial.
¿Cuántas veces por semana hay que ir a la sauna para notar beneficios?
En los estudios finlandeses, los beneficios crecían con la frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana eran mejores que una, y de 4 a 7 aún mejores. La duración también contaba: 19 minutos o más daban mejores resultados que menos de 11. Empiece con menos y vaya aumentando.
¿La sauna desintoxica el cuerpo?
Ningún estudio muestra una eliminación significativa de toxinas a través del sudor. El sudor es sobre todo agua y sal; el hígado y los riñones hacen la limpieza. Hidratarse después de una sesión importa mucho más que cualquier efecto detox.
Fuentes
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
- Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
Información general, no consejo médico.