Stoupněte si po sauně na váhu a jste lehčí. Podívejte se na hodinky a tep byl dvacet minut zvýšený. Je lákavé číst to jako trénink. Tady je, co každé z těch čísel znamená, i s měřeními, která za nimi stojí.
Tep stoupá, svaly ne
V horké sauně stoupne tep ke konci kola na 100 až 150 tepů za minutu. Studie z roku 2019 nechala zdravé dospělé projít 25minutovou saunou a jízdou na rotopedu a zjistila u obou podobné reakce tepu i krevního tlaku. Odtud pochází tvrzení, že „sauna se rovná cvičení“.
Srdce pracuje, ale z jiného důvodu. Při cvičení pumpuje krev do svalů, které spalují palivo. V horku pumpuje krev do kůže, aby odvedlo teplo, a svaly odpočívají. Kalorická cena pumpování krve je malá. Teprve cena pohybu těla dělá cvičení energeticky drahým.
Co saunování doopravdy stojí
Žádná velká studie neměřila výdej energie v sauně přímo, takže každé číslo je odhad. Podle naměřeného tepu a toho, čemu odpovídá při lehké aktivitě, běží saunování zhruba na 1,5 až 3násobku klidového metabolismu. Pro dospělého o hmotnosti 70 kg jde řádově o 2 až 4 kcal za minutu: 30 až 80 kcal za 20minutové kolo, 100 až 200 kcal za celé saunování o třech kolech. Čím teplejší sauna a čím větší postava, tím vyšší číslo.
To odpovídá pomalé chůzi stejné délky. Není to nic, ale má to daleko k 300 až 600 kcal, které kolují po internetu a které by vyžadovaly běžecké tempo.
Sauna Metrics právě proto ukazuje po každém saunování odhad kalorií: je to odhad sestavený z vašeho tepu, hmotnosti a času v horku, takto označený, a vedle běhu bude vypadat skromně. To je to poctivé číslo.
Proč váha lže
Váha, kterou ztratíte, je voda. Polská studie zvážila málo aktivní mladé dospělé před dvěma 10minutovými koly při 90 °C a po nich: muži ztratili v průměru asi 0,7 kg, ženy asi 0,4 kg, téměř výhradně potem. Napijte se a je to hned zpátky. Kolik doplnit, popisuje náš průvodce pitným režimem.
Záměrně se té vody zbavovat je špatný nápad. Dehydratace zvyšuje tep, snižuje krevní tlak a je hlavním důvodem, proč lidem v horku bývá na omdlení. Sportovci, kteří v sauně shazují váhu před vážením, to dělají pod dohledem a hned poté doplňují tekutiny.
Co sauna pro složení těla dělá
Existují nepřímé účinky, které stojí za to znát. Sauna po tréninku souvisí s menší vnímanou bolestí svalů, což může usnadnit trénink další den. Pravidelné saunování souvisí s nižším krevním tlakem a lepší funkcí cév, a obojí znamená pro zdraví víc než pár desítek kalorií. A klidné večerní saunování pomáhá mnoha lidem usnout, přičemž právě ve spánku se regulují hormony chuti k jídlu.
Sauna tedy není nástroj na spalování tuku. Je to regenerační a kardiovaskulární návyk, který cvičení doplňuje, ne nahrazuje. Průvodce účinky prochází důkazy pro každý z těchto efektů.
Pokud to sledujete
Skutečný příběh saunování vyprávějí tři čísla a žádné z nich nejsou kalorie. Váš nejvyšší tep v horku ukazuje, jak náročné saunování bylo. Zotavení tepu během deseti minut po posledním kole ukazuje, jak dobře to vaše tělo zvládá. A váha před a po, pokud ji chcete měřit, ukazuje, kolik vypít. To jsou čísla, která stojí za zapsání.
Otázky
Kolik kalorií spálí 20 minut v sauně?
Naměřený tep v sauně odpovídá lehkému pohybu, takže rozumný odhad je 1,5 až 3násobek klidové hodnoty: zhruba 30 až 80 kcal za 20 minut u většiny dospělých, podle tělesné velikosti a horka. Tvrzení o 300 až 600 kcal měření nepodporují.
Pomáhá sauna zhubnout?
Váha, kterou během saunování ztratíte, je voda, obvykle kolem půl litru, a po napití se vrátí. Sauna nenahrazuje kalorický deficit ani pohyb. Její skutečné přínosy jsou jinde: srdce, krevní tlak, spánek a regenerace.
Je tep v sauně stejný jako při cvičení?
Tep je podobný jako při svižné chůzi nebo lehké jízdě na kole, kolem 100 až 150 tepů za minutu na konci horkého kola. Rozdíl je v tom, že svaly nepracují: srdce pumpuje krev do kůže, aby odvedlo teplo, což spotřebuje mnohem méně energie než pohyb těla.
Zdroje
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Obecné informace, nejde o lékařskou radu.