Встаньте на весы после сауны — вы легче. Посмотрите на часы — пульс был повышен двадцать минут. Соблазнительно принять это за тренировку. Вот что означает каждая из этих цифр, с измерениями, которые за ними стоят.

Пульс растёт, мышцы — нет

В горячей сауне пульс к концу захода поднимается до 100–150 ударов в минуту. В исследовании 2019 года здоровые взрослые провели 25 минут в сауне и столько же на велотренажёре, и реакция пульса и давления в обоих случаях оказалась похожей. Отсюда и утверждение «сауна — это как тренировка».

Сердце работает, но по другой причине. При физической нагрузке оно гонит кровь к мышцам, которые сжигают топливо. В жаре оно гонит кровь к коже, чтобы сбросить тепло, а мышцы отдыхают. Перекачивать кровь — дёшево в калориях. Дорого именно двигать тело, и в этом цена тренировки.

Чего на самом деле стоит сеанс

Ни одно крупное исследование напрямую не измеряло расход энергии в сауне, поэтому любая цифра — оценка. Если взять измеренный пульс и то, какой лёгкой активности он соответствует, сеанс идёт примерно на уровне 1,5–3 величин основного обмена. Для взрослого весом 70 кг это порядка 2–4 ккал в минуту: 30–80 ккал за 20-минутный заход, 100–200 ккал за полный сеанс из трёх заходов. Чем жарче парная и чем вы крупнее, тем выше цифра.

Это сопоставимо с медленной прогулкой той же длительности. Не ноль, но далеко от 300–600 ккал, которые гуляют по интернету: столько потребовал бы бег.

Именно поэтому Sauna Metrics показывает оценку калорий после каждого сеанса: это оценка, построенная на вашем пульсе, весе и времени в жаре, она так и подписана и выглядит скромно на фоне пробежки. Это честная цифра.

Почему весы обманывают

Вес, который вы теряете, — вода. Польское исследование взвешивало малоподвижных молодых взрослых до и после двух 10-минутных заходов при 90 °C: мужчины потеряли в среднем около 0,7 кг, женщины — около 0,4 кг, и почти всё это пот. Попейте — и он вернётся. Сколько нужно восполнить, объясняет наш гид по питью.

Терять эту воду намеренно — плохая идея. Обезвоживание повышает пульс, снижает давление и является главной причиной, по которой людям становится дурно в жаре. Спортсмены, которые сгоняют вес в сауне перед взвешиванием, делают это под наблюдением и сразу после восполняют жидкость.

Что сауна всё-таки делает для состава тела

Есть косвенные эффекты, о которых стоит знать. Сауна после тренировки связана с меньшей субъективной болью в мышцах, а значит, на следующий день легче тренироваться снова. Регулярное посещение связано с более низким давлением и лучшей функцией сосудов, а для здоровья это важнее нескольких десятков калорий. А спокойный вечерний сеанс многим помогает уснуть — а именно во сне регулируются гормоны аппетита.

Так что сауна — не инструмент для сжигания жира. Это привычка для восстановления и сердечно-сосудистой системы, которая дополняет физическую нагрузку, а не заменяет её. Доказательства по каждому из этих эффектов разбирает гид по пользе сауны.

Если вы это отслеживаете

Три цифры рассказывают настоящую историю сеанса, и ни одна из них — не калории. Пиковый пульс в жаре показывает, насколько тяжёлым был сеанс. Восстановление пульса за десять минут после последнего захода показывает, как организм с этим справляется. А вес до и после, если хотите его измерять, показывает, сколько нужно выпить. Вот эти цифры и стоит записывать.

Вопросы

Сколько калорий сжигает 20 минут в сауне?

Измеренный в сауне пульс соответствует лёгкой нагрузке, поэтому разумная оценка — в 1,5–3 раза больше, чем в покое: примерно 30–80 ккал за 20 минут для большинства взрослых, в зависимости от веса и жара. Заявления о 300–600 ккал измерениями не подтверждаются.

Помогает ли сауна похудеть?

Вес, который уходит за сеанс, — это вода, обычно около полулитра, и она возвращается, когда вы пьёте. Сауна не заменяет дефицит калорий или физическую нагрузку. Её настоящая польза в другом: сердце, давление, сон и восстановление.

Пульс в сауне такой же, как при тренировке?

Пульс похож на быструю ходьбу или спокойную езду на велосипеде — около 100–150 ударов в минуту к концу жаркого захода. Разница в том, что мышцы не работают: сердце гонит кровь к коже, чтобы отдать тепло, а это требует гораздо меньше энергии, чем движение тела.

Источники

  1. Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
  2. Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
  3. Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
  4. Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.

Общая информация, не медицинская консультация.