Montez sur la balance après un sauna : vous êtes plus léger. Regardez votre montre : votre pouls est resté élevé pendant vingt minutes. Il est tentant d'y voir un entraînement. Voici ce que chaque chiffre veut dire, avec les mesures qui le justifient.
Votre pouls monte, vos muscles non
Dans un sauna chaud, la fréquence cardiaque monte à 100 à 150 battements par minute à la fin d'un tour. Une étude de 2019 a fait passer des adultes en bonne santé par un sauna de 25 minutes puis par une séance de vélo d'appartement, et a trouvé des réponses de fréquence cardiaque et de tension similaires dans les deux cas. C'est de là que vient l'idée que « le sauna équivaut à du sport ».
Le cœur travaille, mais pour une autre raison. À l'exercice, il envoie le sang vers des muscles qui brûlent du carburant. Dans la chaleur, il envoie le sang vers la peau pour évacuer la chaleur, et les muscles sont au repos. Pomper du sang coûte peu de calories. C'est le fait de bouger son corps qui rend l'exercice coûteux.
Ce qu'une séance coûte vraiment
Aucune grande étude n'a mesuré directement la dépense énergétique au sauna, donc tout chiffre est une estimation. En partant des fréquences cardiaques mesurées et de ce qu'elles représentent en activité légère, une séance tourne à environ 1,5 à 3 fois votre métabolisme de repos. Pour un adulte de 70 kg, c'est de l'ordre de 2 à 4 kcal par minute : 30 à 80 kcal pour un tour de 20 minutes, 100 à 200 kcal pour une séance complète de trois tours. Plus la cabine est chaude et plus vous êtes corpulent, plus le chiffre monte.
C'est comparable à une marche lente de la même durée. Ce n'est pas rien, mais on est loin des 300 à 600 kcal qui circulent en ligne, qui demanderaient une allure de course à pied.
C'est pour cette raison que Sauna Metrics affiche une estimation de calories après chaque séance : une estimation construite à partir de votre fréquence cardiaque, de votre poids et du temps passé dans la chaleur, présentée comme telle, et qui paraîtra modeste à côté d'une sortie de course. C'est le chiffre honnête.
Pourquoi la balance ment
Le poids que vous perdez, c'est de l'eau. Une étude polonaise a pesé de jeunes adultes sédentaires avant et après deux tours de 10 minutes à 90 °C : les hommes ont perdu environ 0,7 kg en moyenne, les femmes environ 0,4 kg, presque uniquement de la sueur. Buvez, et tout revient aussitôt. Notre guide de l'hydratation explique combien il faut compenser.
Perdre cette eau volontairement est une mauvaise idée. La déshydratation fait monter le pouls, baisser la tension, et c'est la première raison des malaises dans la chaleur. Les athlètes qui font le poids au sauna avant une pesée le font sous surveillance et se réhydratent aussitôt après.
Ce que le sauna fait vraiment pour la composition corporelle
Il existe des effets indirects qui valent la peine d'être connus. Un sauna après l'entraînement est lié à moins de courbatures ressenties, ce qui peut faciliter la reprise le lendemain. La pratique régulière est associée à une tension plus basse et à une meilleure fonction vasculaire, deux choses qui comptent plus pour la santé que quelques dizaines de calories. Et une séance calme le soir aide beaucoup de gens à dormir, or c'est pendant le sommeil que les hormones de l'appétit se régulent.
Le sauna n'est donc pas un outil pour brûler de la graisse. C'est une habitude de récupération et de santé cardiovasculaire qui s'ajoute à l'exercice plutôt qu'elle ne le remplace. Le guide des bienfaits passe en revue les preuves pour chacun de ces effets.
Si vous suivez vos séances
Trois chiffres racontent la vraie histoire d'une séance, et aucun n'est le nombre de calories. Votre fréquence cardiaque maximale dans la chaleur montre l'intensité de la séance. Votre récupération cardiaque dans les dix minutes qui suivent le dernier tour montre comment votre corps l'encaisse. Et votre poids avant et après, si vous voulez le mesurer, vous dit combien boire. Ce sont ces chiffres-là qui méritent d'être notés.
Questions
Combien de calories brûle un sauna de 20 minutes ?
Les fréquences cardiaques mesurées au sauna correspondent à un exercice léger : une estimation raisonnable est 1,5 à 3 fois votre dépense au repos, soit environ 30 à 80 kcal en 20 minutes pour la plupart des adultes, selon la corpulence et la chaleur. Les 300 à 600 kcal qu'on lit parfois ne reposent sur aucune mesure.
Le sauna aide-t-il à perdre du poids ?
Le poids perdu pendant une séance est de l'eau, en général autour d'un demi-litre, et il revient dès que vous buvez. Le sauna ne remplace ni un déficit calorique ni l'exercice. Ses vrais bienfaits sont ailleurs : cœur, tension, sommeil et récupération.
Le pouls au sauna est-il le même qu'à l'exercice ?
La fréquence cardiaque ressemble à celle d'une marche rapide ou d'un vélo tranquille, autour de 100 à 150 battements par minute à la fin d'un tour bien chaud. La différence, c'est que les muscles ne travaillent pas : le cœur envoie le sang vers la peau pour évacuer la chaleur, ce qui coûte bien moins d'énergie que de bouger son corps.
Sources
- Ketelhut S., Ketelhut R. G. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Podstawski R. et al. Sauna-induced body mass loss in young sedentary women and men. The Scientific World Journal, 2014.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
Informations générales, pas un avis médical.