Benefici della sauna: cosa dicono 20 anni di ricerca

I benefici che le persone cercano, ordinati in base a quante prove sostengono ciascuno.

Cerchi i benefici della sauna e troverà di tutto, dalla vita più lunga alla disintossicazione. Una parte poggia su solidi studi di coorte che hanno seguito migliaia di persone per decenni. Un'altra parte non poggia su niente. Questa pagina ordina le affermazioni più comuni in base al peso delle prove, così sa cosa può fare realisticamente un'abitudine regolare alla sauna.

Cuore e circolazione: le prove più solide

Lo studio di riferimento è la coorte di Kuopio, nella Finlandia orientale: 2.315 uomini di mezza età seguiti per una mediana di 20 anni. Rispetto agli uomini che usavano la sauna una volta a settimana, chi ci andava da 4 a 7 volte a settimana aveva un rischio di morte cardiaca improvvisa più basso del 63% e un rischio di morte per malattie cardiovascolari più basso del 50%. La mortalità per qualsiasi causa era più bassa del 40%. I ricercatori hanno tenuto conto di forma fisica, fumo, pressione, colesterolo e reddito, e la relazione ha retto.

Perché il calore farebbe questo? Durante una sessione il battito sale a 100–150 al minuto, i vasi sanguigni si dilatano e dopo la pressione scende. Ripetuto spesso, assomiglia molto all'allenamento vascolare di un esercizio leggero. La revisione della Mayo Clinic del 2018 raccoglie gli studi più piccoli: pressione più bassa dopo qualche settimana di uso regolare, migliori misure di rigidità arteriosa e migliore funzione endoteliale.

Una cautela: si tratta di una coorte osservazionale di uomini finlandesi. Mostra un'associazione forte, non una causa dimostrata. Legga La sauna e il suo cuore per lo studio completo.

Pressione: buone prove

Nella stessa coorte, l'uso frequente della sauna era legato a un rischio più basso di sviluppare ipertensione nell'arco di 25 anni. Piccoli studi controllati mostrano un calo misurabile della pressione sistolica nelle ore dopo una sessione e riduzioni modeste dopo diverse settimane di sessioni regolari. Se prende farmaci per la pressione, ne parli prima con il suo medico: la combinazione può darle capogiri quando si alza in piedi. Veda chi dovrebbe evitare la sauna.

Sonno: prove moderate

Una sauna serale alza la temperatura corporea interna, e il calo che segue un'ora o due dopo è uno dei segnali del corpo per il sonno. I dati della Global Sauna Survey, con 482 utilizzatori abituali, mostrano che l'83% dichiarava di dormire meglio. Le prove controllate in laboratorio del sonno sono più scarse, ed è per questo che le valutiamo moderate. L'orario conta più del calore: finisca 1–2 ore prima di andare a letto e tenga la sessione tranquilla. La nostra guida su sauna e sonno entra nel dettaglio degli orari.

Umore e stress: prove moderate

La maggior parte degli utilizzatori abituali descrive la sauna come il momento più tranquillo della giornata, e i dati del sondaggio concordano: rilassamento e sollievo dallo stress erano le prime ragioni indicate per andarci. La fisiologia è plausibile, con un calo del cortisolo dopo le sessioni e un aumento di endorfine e di fattore neurotrofico cerebrale in piccoli studi. Gli studi abbastanza ampi da misurare esiti su depressione o ansia sono ancora pochi.

Salute del cervello: prime prove

La coorte di Kuopio ha seguito anche la demenza. Gli uomini che usavano la sauna da 4 a 7 volte a settimana avevano un rischio di demenza più basso del 66% e un rischio di malattia di Alzheimer più basso del 65% rispetto a chi ci andava una volta a settimana. È una sola coorte e il numero di casi è piccolo, quindi lo consideri un indizio promettente e non un fatto assodato.

Recupero e dolori muscolari: prove contrastanti

Il calore aumenta il flusso di sangue ai muscoli, e molti atleti usano la sauna dopo l'allenamento. Piccoli studi mostrano meno indolenzimento percepito e qualche guadagno di resistenza quando le sessioni si aggiungono a un blocco di allenamento, ma altri non trovano alcun effetto sulla prestazione. La sauna è uno strumento di recupero, non un sostituto di sonno e cibo.

Salute respiratoria: prime prove

L'uso frequente della sauna era associato a meno casi di polmonite e di malattie respiratorie croniche nella coorte finlandese. L'aria calda e umida può facilitare il respiro ad alcune persone, ma non ci sono prove che curi le infezioni.

Dimagrimento e detox: prove scarse o nulle

Dopo una sauna la bilancia segna meno perché ha perso acqua, e la riprende quando beve. L'energia spesa è modesta: veda la sauna brucia calorie? per i numeri. La «disintossicazione» attraverso il sudore non ha alcun sostegno nella letteratura; quel lavoro lo fanno fegato e reni, e il sudore è soprattutto acqua e sale.

Com'è fatta la dose

In tutti gli studi i benefici crescevano con la frequenza: da 2 a 3 sessioni a settimana battevano una, e da 4 a 7 battevano quelle. Le sessioni di 19 minuti o più andavano meglio di quelle sotto gli 11 minuti. La temperatura era intorno a 80–100 °C in ogni studio finlandese, l'intervallo abituale di una sauna tradizionale. La nostra guida alla dose spiega come arrivarci senza fretta, e la guida alla temperatura descrive come dovrebbe sentirsi il calore.

Restiamo onesti

La sauna è una delle poche abitudini il cui studio più grande dura 20 anni e i cui risultati puntano nella stessa direzione ogni volta che vengono verificati. Vale molto. Resta un'abitudine, non una cura. Osservi cosa fa per lei, il suo sonno, la sua frequenza cardiaca a riposo e come si sente la mattina dopo, e lasci che sia questo a decidere quanto spesso andarci.

Domande

La sauna fa bene al cuore?

La prova migliore è uno studio finlandese di 20 anni su 2.315 uomini: chi usava la sauna da 4 a 7 volte a settimana aveva circa la metà del rischio di morire di malattie cardiache rispetto a chi ci andava una volta a settimana. È un'associazione, non una prova di causa, ma l'effetto era ampio e ha retto dopo aver tenuto conto di forma fisica, fumo e pressione.

Quante volte a settimana bisogna fare la sauna per vedere i benefici?

Negli studi finlandesi i benefici crescevano con la frequenza: da 2 a 3 sessioni a settimana erano meglio di una, e da 4 a 7 ancora meglio. Contava anche la durata: 19 minuti o più davano risultati migliori di meno di 11. Cominci con poco e aumenti gradualmente.

La sauna disintossica il corpo?

Nessuno studio mostra un'eliminazione significativa di tossine attraverso il sudore. Il sudore è soprattutto acqua e sale; a ripulire sono fegato e reni. Idratarsi dopo una sessione conta molto più di qualsiasi effetto detox.

Fonti

Informazioni generali, non un parere medico.