Sauna-Wirkung: was die Forschung zeigt und was nicht

Die Vorteile, nach denen Menschen suchen, sortiert danach, wie viel Evidenz hinter jedem einzelnen steht.

Wer nach der Wirkung der Sauna sucht, findet alles von längerem Leben bis Entgiftung. Manches davon stützt sich auf solide Kohortenstudien, die Tausende Menschen über Jahrzehnte begleitet haben. Manches stützt sich auf nichts. Diese Seite sortiert die gängigen Behauptungen nach dem Gewicht der Belege, damit Sie wissen, was eine regelmäßige Saunagewohnheit realistisch bewirken kann.

Herz und Kreislauf: die stärksten Belege

Die Referenzstudie ist die Kuopio-Kohorte in Ostfinnland: 2.315 Männer mittleren Alters, im Median 20 Jahre lang begleitet. Verglichen mit Männern, die einmal pro Woche in die Sauna gingen, hatten jene mit 4 bis 7 Saunagängen pro Woche ein um 63 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod und ein um 50 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die Gesamtsterblichkeit lag um 40 % niedriger. Die Forscher berücksichtigten Fitness, Rauchen, Blutdruck, Cholesterin und Einkommen, und der Zusammenhang blieb bestehen.

Warum sollte Hitze das bewirken? Während einer Sitzung steigt der Puls auf 100 bis 150 Schläge pro Minute, die Blutgefäße weiten sich, und der Blutdruck fällt danach ab. Oft wiederholt, ähnelt das stark dem Gefäßtraining leichter Bewegung. Die Übersichtsarbeit der Mayo Clinic von 2018 sammelt die kleineren Studien: niedrigerer Blutdruck nach einigen Wochen regelmäßiger Nutzung, bessere Werte bei der Arteriensteifigkeit und eine verbesserte Endothelfunktion.

Ein Vorbehalt: Es handelt sich um eine Beobachtungskohorte finnischer Männer. Sie zeigt einen starken Zusammenhang, keine bewiesene Ursache. Lesen Sie Sauna und Ihr Herz für die ganze Studie.

Blutdruck: gute Belege

In derselben Kohorte war häufiges Saunieren über 25 Jahre mit einem geringeren Risiko verbunden, Bluthochdruck zu entwickeln. Kleine kontrollierte Studien zeigen einen messbaren Abfall des systolischen Drucks in den Stunden nach einer Sitzung und moderate Senkungen nach mehreren Wochen regelmäßiger Sitzungen. Wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt: Die Kombination kann Ihnen beim Aufstehen schwindelig werden lassen. Siehe wer die Sauna meiden sollte.

Schlaf: mittlere Belege

Eine abendliche Sauna erhöht Ihre Körperkerntemperatur, und der Abfall, der ein bis zwei Stunden später folgt, ist eines der Signale des Körpers für den Schlaf. Umfragedaten aus dem Global Sauna Survey mit 482 regelmäßigen Nutzern ergaben, dass 83 % von besserem Schlaf berichteten. Kontrollierte Belege aus dem Schlaflabor sind dünner, weshalb wir dies als mittel einstufen. Der Zeitpunkt zählt mehr als die Hitze: Hören Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf und halten Sie die Sitzung ruhig. Unser Ratgeber zu Sauna und Schlaf geht auf den richtigen Zeitpunkt ein.

Stimmung und Stress: mittlere Belege

Die meisten regelmäßigen Nutzer beschreiben die Sauna als den ruhigsten Teil ihres Tages, und die Umfragedaten bestätigen das: Entspannung und Stressabbau waren die häufigsten Gründe, die Menschen für ihren Saunabesuch nannten. Die Physiologie ist plausibel, mit einem Abfall des Cortisols nach Sitzungen und einem Anstieg von Endorphinen und dem Wachstumsfaktor BDNF in kleinen Studien. Studien, die groß genug sind, um Depressionen oder Ängste als Ergebnis zu messen, gibt es noch wenige.

Gehirngesundheit: frühe Belege

Die Kuopio-Kohorte erfasste auch Demenz. Männer, die 4- bis 7-mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um 66 % geringeres Demenzrisiko und ein um 65 % geringeres Alzheimer-Risiko als Männer, die einmal pro Woche gingen. Das ist eine einzelne Kohorte, und die Zahl der Fälle ist klein, also betrachten Sie es als vielversprechende Spur und nicht als gesicherte Tatsache.

Regeneration und Muskelkater: gemischte Belege

Hitze steigert die Durchblutung der Muskeln, und viele Sportler nutzen die Sauna nach dem Training. Kleine Studien zeigen weniger empfundenen Muskelkater und einige Zuwächse an Ausdauer, wenn Sitzungen zu einem Trainingsblock hinzukommen, andere finden jedoch keinen Effekt auf die Leistung. Die Sauna ist ein Regenerationswerkzeug, kein Ersatz für Schlaf und Essen.

Atemwege: frühe Belege

Häufiges Saunieren war in der finnischen Kohorte mit weniger Fällen von Lungenentzündung und chronischen Atemwegserkrankungen verbunden. Warme, feuchte Luft kann manchen Menschen das Atmen erleichtern, aber es gibt keinen Beleg dafür, dass sie Infektionen behandelt.

Abnehmen und Entgiften: wenig oder keine Belege

Nach der Sauna zeigt die Waage weniger an, weil Sie Wasser verlieren, und Sie nehmen es wieder zu, sobald Sie trinken. Der Energieverbrauch ist bescheiden: Die Zahlen finden Sie unter Verbrennt die Sauna Kalorien?. „Entgiftung“ über den Schweiß hat in der Literatur keine Grundlage; diese Arbeit erledigen Leber und Nieren, und Schweiß besteht vor allem aus Wasser und Salz.

Wie die Dosis aussieht

Über die Studien hinweg wuchs der Nutzen mit der Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche schlugen eine, und 4 bis 7 schlugen diese. Sitzungen von 19 Minuten oder mehr schnitten besser ab als Sitzungen unter 11 Minuten. Die Temperatur lag in jeder finnischen Studie bei etwa 80 bis 100 °C, dem üblichen Bereich einer traditionellen Sauna. Unser Dosis-Ratgeber erklärt, wie Sie sich ohne Eile dorthin steigern, und der Temperatur-Ratgeber beschreibt, wie sich die Hitze anfühlen sollte.

Ehrlich bleiben

Die Sauna ist eine der wenigen Gewohnheiten, bei denen die größte Studie über 20 Jahre läuft und die Ergebnisse bei jeder Überprüfung in dieselbe Richtung zeigen. Das ist viel wert. Sie bleibt trotzdem eine Gewohnheit, keine Behandlung. Beobachten Sie, was sie bei Ihnen bewirkt, bei Ihrem Schlaf, Ihrem Ruhepuls und Ihrem Befinden am nächsten Morgen, und lassen Sie das entscheiden, wie oft Sie gehen.

Fragen

Ist die Sauna gut fürs Herz?

Der beste Beleg ist eine 20-jährige finnische Studie mit 2.315 Männern: Wer 4- bis 7-mal pro Woche in die Sauna ging, hatte ein etwa halb so hohes Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, wie wer einmal pro Woche ging. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache, aber der Effekt war groß und blieb auch nach Berücksichtigung von Fitness, Rauchen und Blutdruck bestehen.

Wie oft pro Woche muss man in die Sauna, um einen Nutzen zu sehen?

In den finnischen Studien wuchs der Nutzen mit der Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche waren besser als eine, 4 bis 7 noch besser. Auch die Dauer zählte: 19 Minuten oder mehr schnitten besser ab als unter 11 Minuten. Fangen Sie niedriger an und steigern Sie sich langsam.

Entgiftet die Sauna den Körper?

Keine Studie zeigt, dass über Schweiß nennenswert Giftstoffe ausgeschieden werden. Schweiß besteht vor allem aus Wasser und Salz; Leber und Nieren übernehmen die Reinigung. Das Trinken nach einer Sitzung ist weit wichtiger als jeder Entgiftungseffekt.

Quellen

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.