Keress rá a szauna jótékony hatásaira, és a hosszabb élettől a méregtelenítésig mindent megtalálsz. Egy része szilárd kohorszvizsgálatokon nyugszik, amelyek évtizedeken át követtek több ezer embert. Egy másik része semmin. Ez az oldal a gyakori állításokat a bizonyítékok súlya szerint rendezi, hogy tudd, mire képes reálisan a rendszeres szaunázás.
Szív és keringés: a legerősebb bizonyíték
A referenciatanulmány a kelet-finnországi Kuopio-kohorsz: 2315 középkorú férfi, akiket a medián szerint 20 évig követtek. A hetente egyszer szaunázó férfiakhoz képest a hetente 4–7-szer szaunázóknál 63 %-kal alacsonyabb volt a hirtelen szívhalál és 50 %-kal alacsonyabb a halálos szív- és érrendszeri betegség kockázata. A bármely okból bekövetkező halálozás 40 %-kal volt alacsonyabb. A kutatók figyelembe vették az edzettséget, a dohányzást, a vérnyomást, a koleszterint és a jövedelmet, és az összefüggés megmaradt.
Miért tenné ezt a hő? Szaunázás közben a pulzus 100–150-re emelkedik, az erek kitágulnak, és a vérnyomás utána lecsökken. Gyakran ismételve ez nagyon hasonlít a könnyű mozgás keringési edzéséhez. A Mayo Clinic 2018-as áttekintése összegyűjti a kisebb vizsgálatokat: alacsonyabb vérnyomás néhány hét rendszeres szaunázás után, jobb artériás merevségi értékek és javuló endotélfunkció.
Egy fenntartás: ez egy megfigyeléses kohorsz finn férfiakkal. Erős összefüggést mutat, nem bizonyított okot. A tanulmány részleteiért olvasd el a Szauna és szív cikket.
Vérnyomás: jó bizonyíték
Ugyanebben a kohorszban a gyakori szaunázás 25 év alatt a magas vérnyomás kialakulásának alacsonyabb kockázatával járt együtt. Kis kontrollált vizsgálatok mérhető szisztolés vérnyomáscsökkenést mutatnak a szaunázást követő órákban, és mérsékelt csökkenést több hét rendszeres szaunázás után. Ha vérnyomáscsökkentőt szedsz, beszélj előbb az orvosoddal: a kettő együtt megszédíthet, amikor felállsz. Nézd meg, kinek nem ajánlott a szauna.
Alvás: mérsékelt bizonyíték
Az esti szauna megemeli a maghőmérsékletedet, és az egy-két órával későbbi visszaesés a test egyik alvásjelzése. A Global Sauna Survey kérdőíves adatai szerint a 482 rendszeres szaunázó 83 %-a jobb alvásról számolt be. A kontrollált alváslaboratóriumi bizonyíték vékonyabb, ezért mérsékeltnek értékeljük. Az időzítés többet számít, mint a hő: fejezd be 1–2 órával lefekvés előtt, és tartsd nyugodtan a szaunázást. A szauna és alvás útmutatónk részletezi az időzítést.
Hangulat és stressz: mérsékelt bizonyíték
A legtöbb rendszeres szaunázó a szaunát a napja legnyugodtabb részeként írja le, és a kérdőíves adatok egyetértenek: a kikapcsolódás és a stresszoldás voltak a leggyakrabban említett okok a szaunázásra. A fiziológia hihető: kis tanulmányokban a kortizol csökkent a szaunázás után, az endorfinok és az agyi eredetű neurotróf faktor szintje pedig emelkedett. A depressziós vagy szorongásos kimenetek méréséhez elég nagy vizsgálat még kevés van.
Agyi egészség: korai bizonyíték
A Kuopio-kohorsz a demenciát is követte. A hetente 4–7-szer szaunázó férfiaknál 66 %-kal alacsonyabb volt a demencia és 65 %-kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint a hetente egyszer szaunázóknál. Ez egyetlen kohorsz, és az esetek száma kicsi, ezért tekintsd ígéretes nyomnak, nem eldöntött ténynek.
Regenerálódás és izomláz: vegyes bizonyíték
A hő növeli az izmok vérellátását, és sok sportoló szaunázik edzés után. Kis tanulmányok kevesebb érzékelt izomlázat és némi állóképesség-javulást mutatnak, amikor szaunázást adnak egy edzésblokkhoz, mások viszont semmilyen hatást nem találnak a teljesítményre. A szauna regenerálódási eszköz, nem az alvás és az étkezés helyettesítője.
Légzőrendszeri egészség: korai bizonyíték
A finn kohorszban a gyakori szaunázás kevesebb tüdőgyulladással és krónikus légzőszervi betegséggel járt együtt. A meleg, párás levegő egyeseknek könnyítheti a légzést, de nincs bizonyíték arra, hogy fertőzéseket gyógyítana.
Fogyás és méregtelenítés: kevés vagy semmi bizonyíték
Szaunázás után kevesebbet mutat a mérleg, mert vizet veszítettél, és visszanyered, amikor iszol. Az elhasznált energia mérsékelt: a számokért nézd meg az éget kalóriát a szauna? cikket. Az izzadással való "méregtelenítésnek" nincs alapja a szakirodalomban; ezt a munkát a máj és a vese végzi, az izzadság pedig főleg víz és só.
Hogyan néz ki az adag
A tanulmányokban a hatások a gyakorisággal nőttek: a heti 2–3 alkalom jobb volt, mint az egy, a 4–7 pedig még jobb. A 19 perces vagy hosszabb szaunázás jobb eredményt hozott, mint a 11 percnél rövidebb. A hőmérséklet minden finn tanulmányban 80–100 °C körül volt, ami a hagyományos szauna szokásos tartománya. Az adagolási útmutatónk elmagyarázza, hogyan építsd fel kapkodás nélkül, a hőmérséklet-útmutató pedig azt, milyen érzés legyen a hő.
Maradj őszinte
A szauna azon kevés szokás egyike, ahol a legnagyobb tanulmány 20 évig tart, és az eredmények minden ellenőrzésnél ugyanabba az irányba mutatnak. Ez sokat ér. Mégis szokás marad, nem kezelés. Kövesd, mit tesz veled: az alvásodat, a nyugalmi pulzusodat és azt, hogyan érzed magad másnap reggel, és hagyd, hogy ez döntse el, milyen gyakran menj.
Kérdések
Jót tesz a szauna a szívnek?
A legerősebb bizonyíték egy 20 éves finn tanulmány 2315 férfival: akik hetente 4–7-szer szaunáztak, azoknál körülbelül feleannyi volt a halálos szívbetegség kockázata, mint a hetente egyszer szaunázóknál. Ez összefüggés, nem ok-okozati bizonyíték, de a hatás nagy volt, és akkor is megmaradt, amikor az edzettséget, a dohányzást és a vérnyomást is figyelembe vették.
Hetente hányszor kell szaunázni, hogy érezhető legyen a hatása?
A finn tanulmányokban a hatások a gyakorisággal nőttek: a heti 2–3 alkalom jobb volt, mint az egy, a 4–7 pedig még jobb. Az időtartam is számított: a 19 perc vagy több jobb eredményt hozott, mint a 11 percnél kevesebb. Kezdd alacsonyabban, és építsd fel fokozatosan.
Méregtelenít a szauna?
Egyetlen tanulmány sem mutat érdemi méreganyag-kiválasztást az izzadással. Az izzadság főleg víz és só; a tisztítást a máj és a vese végzi. A szaunázás utáni folyadékpótlás sokkal többet számít, mint bármilyen méregtelenítő hatás.
Források
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
- Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
Általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.