Hakekaa saunan hyötyjä, ja löydätte kaiken pidemmästä elämästä detoxiin. Osa väitteistä nojaa vankkoihin kohorttitutkimuksiin, joissa tuhansia ihmisiä seurattiin vuosikymmeniä. Osa ei nojaa mihinkään. Tämä sivu järjestää yleisimmät väitteet näytön painon mukaan, jotta tiedätte, mitä säännöllinen saunominen voi realistisesti tehdä.
Sydän ja verenkierto: vahvin näyttö
Viitetutkimus on Kuopion kohortti Itä-Suomessa: 2 315 keski-ikäistä miestä, joita seurattiin mediaanina 20 vuotta. Verrattuna kerran viikossa saunoneisiin miehiin 4–7 kertaa viikossa saunoneilla oli 63 % pienempi äkillisen sydänkuoleman riski ja 50 % pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitautiin. Kokonaiskuolleisuus oli 40 % pienempi. Tutkijat ottivat huomioon kunnon, tupakoinnin, verenpaineen, kolesterolin ja tulot, ja yhteys säilyi.
Miksi lämpö vaikuttaisi näin? Saunakerran aikana syke nousee 100–150 lyöntiin minuutissa, verisuonet laajenevat ja verenpaine laskee jälkeenpäin. Usein toistettuna se muistuttaa paljon kevyen liikunnan verisuonia harjoittavaa vaikutusta. Mayo Clinicin vuoden 2018 katsaus kokoaa pienemmät kokeet: matalampi verenpaine muutaman viikon säännöllisen saunomisen jälkeen, paremmat valtimoiden jäykkyyden mittaustulokset ja parantunut endoteelin toiminta.
Yksi varaus: kyseessä on havainnoiva kohortti suomalaisista miehistä. Se osoittaa vahvan yhteyden, ei todistettua syytä. Lukekaa koko tutkimuksesta artikkelista Sauna ja sydämenne.
Verenpaine: hyvä näyttö
Samassa kohortissa tiheä saunominen liittyi pienempään riskiin sairastua verenpainetautiin 25 vuoden aikana. Pienet kontrolloidut kokeet osoittavat mitattavan systolisen paineen laskun saunakerran jälkeisinä tunteina ja maltillisia laskuja usean viikon säännöllisten saunakertojen jälkeen. Jos käytätte verenpainelääkettä, keskustelkaa ensin lääkärin kanssa: yhdistelmä voi huimata, kun nousette seisomaan. Katsokaa, kenen kannattaa välttää saunaa.
Uni: kohtalainen näyttö
Iltasauna nostaa kehon ydinlämpötilaa, ja sitä seuraava lasku tunnin tai parin kuluttua on yksi kehon unisignaaleista. Global Sauna Survey -kyselyssä, johon vastasi 482 säännöllistä saunojaa, 83 % kertoi nukkuvansa paremmin. Kontrolloitu unilaboratorionäyttö on ohuempaa, minkä vuoksi arvioimme näytön kohtalaiseksi. Ajoitus merkitsee enemmän kuin lämpö: lopettakaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pitäkää saunakerta rauhallisena. Oppaamme saunasta ja unesta käsittelee ajoitusta.
Mieliala ja stressi: kohtalainen näyttö
Useimmat säännölliset saunojat kuvaavat saunaa päivänsä rauhallisimmaksi hetkeksi, ja kyselytiedot ovat samaa mieltä: rentoutuminen ja stressin lievitys olivat tärkeimmät syyt, joita ihmiset antoivat saunomiselle. Fysiologia on uskottava: pienissä tutkimuksissa kortisoli laski saunakertojen jälkeen ja endorfiinit sekä aivoperäinen hermokasvutekijä (BDNF) nousivat. Riittävän suuria kokeita masennus- tai ahdistusvaikutusten mittaamiseen on yhä vähän.
Aivoterveys: alustava näyttö
Kuopion kohortissa seurattiin myös dementiaa. Miehillä, jotka saunoivat 4–7 kertaa viikossa, oli 66 % pienempi dementian riski ja 65 % pienempi Alzheimerin taudin riski kuin kerran viikossa saunoneilla. Kyseessä on yksi kohortti ja tapausten määrä on pieni, joten pitäkää tätä lupaavana johtolankana, ei vahvistettuna tosiasiana.
Palautuminen ja lihaskipu: ristiriitainen näyttö
Lämpö lisää lihasten verenkiertoa, ja monet urheilijat saunovat harjoituksen jälkeen. Pienet tutkimukset osoittavat vähemmän koettua lihaskipua ja jonkin verran parannusta kestävyydessä, kun saunakertoja lisätään harjoitusjaksoon, mutta toiset eivät löydä vaikutusta suorituskykyyn. Sauna on palautumisen apuväline, ei unen ja ruoan korvike.
Hengitysterveys: alustava näyttö
Tiheä saunominen liittyi suomalaiskohortissa harvempiin keuhkokuumetapauksiin ja kroonisiin hengityselinsairauksiin. Lämmin, kostea ilma voi helpottaa joidenkin hengitystä, mutta mikään ei osoita, että se hoitaisi infektioita.
Laihtuminen ja detox: vähän tai ei lainkaan näyttöä
Vaaka näyttää saunan jälkeen vähemmän, koska menetätte vettä, ja paino palaa, kun juotte. Kulutettu energia on maltillinen: lukekaa luvut artikkelista polttaako sauna kaloreita? Hikoilun kautta tapahtuvalle ”detoxille” ei ole tukea kirjallisuudessa; sen työn tekevät maksa ja munuaiset, ja hiki on enimmäkseen vettä ja suolaa.
Miltä annos näyttää
Tutkimuksissa hyödyt kasvoivat tiheyden mukana: 2–3 saunakertaa viikossa voitti yhden, ja 4–7 voitti nekin. Vähintään 19 minuutin saunakerrat pärjäsivät paremmin kuin alle 11 minuutin. Lämpötila oli noin 80–100 °C jokaisessa suomalaistutkimuksessa, mikä on perinteisen saunan tavallinen alue. Annosoppaamme kertoo, miten siihen päästään kiirehtimättä, ja lämpötilaopas kertoo, miltä lämmön pitäisi tuntua.
Pysykää rehellisinä
Sauna on yksi harvoista tavoista, joiden suurin tutkimus kestää 20 vuotta ja jonka tulokset osoittavat samaan suuntaan joka kerta, kun niitä tarkistetaan. Se on paljon. Se on silti tapa, ei hoito. Seuratkaa, mitä se tekee teille: unenne, leposykkeenne ja olonne seuraavana aamuna, ja antakaa sen ratkaista, kuinka usein saunotte.
Kysymyksiä
Onko sauna hyväksi sydämelle?
Paras näyttö on 20 vuoden suomalaistutkimus 2 315 miehestä: 4–7 kertaa viikossa saunoneilla oli noin puolet pienempi riski kuolla sydänsairauteen kuin kerran viikossa saunoneilla. Kyse on yhteydestä, ei todistetusta syy-yhteydestä, mutta vaikutus oli suuri ja säilyi, kun kunto, tupakointi ja verenpaine otettiin huomioon.
Kuinka monta kertaa viikossa pitää saunoa, jotta hyödyt näkyvät?
Suomalaistutkimuksissa hyödyt kasvoivat tiheyden mukana: 2–3 saunakertaa viikossa oli parempi kuin yksi, ja 4–7 vielä parempi. Myös saunakerran pituudella oli merkitystä: vähintään 19 minuuttia oli parempi kuin alle 11. Aloittakaa vähemmällä ja lisätkää vähitellen.
Puhdistaako sauna kehon myrkyistä?
Yksikään tutkimus ei osoita, että hikoilu poistaisi myrkkyjä merkittävästi. Hiki on enimmäkseen vettä ja suolaa; puhdistustyön tekevät maksa ja munuaiset. Nesteytys saunakerran jälkeen merkitsee paljon enemmän kuin mikään detox-vaikutus.
Lähteet
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
- Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
Yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.