Наберите в поиске «польза сауны» — и получите всё: от долголетия до детокса. Часть этого опирается на серьёзные когортные исследования, в которых тысячи людей наблюдали десятилетиями. Часть не опирается ни на что. На этой странице распространённые утверждения разложены по весу доказательств, чтобы вы понимали, что регулярная сауна может дать на самом деле.

Сердце и кровообращение: самые сильные доказательства

Эталонное исследование — когорта из Куопио на востоке Финляндии: 2315 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали в среднем 20 лет. По сравнению с теми, кто ходил в сауну раз в неделю, у ходивших 4–7 раз в неделю риск внезапной сердечной смерти был на 63 % ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 50 % ниже. Общая смертность была ниже на 40 %. Исследователи сделали поправку на физическую форму, курение, давление, холестерин и доход — связь сохранилась.

Почему жар может так действовать? Во время сеанса пульс поднимается до 100–150 ударов в минуту, сосуды расширяются, а давление после сеанса снижается. Если повторять это часто, получается нечто очень похожее на тренировку сосудов при лёгкой физической нагрузке. Обзор Mayo Clinic 2018 года собирает небольшие испытания: снижение давления после нескольких недель регулярных сеансов, лучшие показатели жёсткости артерий и улучшение функции эндотелия.

Одна оговорка: это наблюдательная когорта финских мужчин. Она показывает сильную связь, а не доказанную причину. Полный разбор исследования — в статье Сауна и ваше сердце.

Давление: хорошие доказательства

В той же когорте частое посещение сауны было связано с меньшим риском развития гипертонии за 25 лет. Небольшие контролируемые испытания показывают измеримое снижение систолического давления в часы после сеанса и умеренное снижение после нескольких недель регулярных сеансов. Если вы принимаете препараты от давления, сначала поговорите с врачом: в сочетании с сауной они могут вызывать головокружение, когда вы встаёте. См. статью о том, кому стоит избегать сауны.

Сон: умеренные доказательства

Вечерняя сауна повышает температуру тела, а её снижение через час-два — один из сигналов организма ко сну. Данные Global Sauna Survey, опроса 482 регулярных посетителей, показали, что 83 % отметили улучшение сна. Данных из лабораторий сна меньше, поэтому мы оцениваем доказательства как умеренные. Время важнее жара: заканчивайте за 1–2 часа до сна и держите сеанс спокойным. Подробнее о времени — в нашем материале о сауне и сне.

Настроение и стресс: умеренные доказательства

Большинство регулярных посетителей называют сауну самой спокойной частью дня, и данные опроса это подтверждают: расслабление и снятие стресса — главные причины, по которым люди туда ходят. Физиология правдоподобна: в небольших исследованиях после сеансов снижался кортизол и росли эндорфины и нейротрофический фактор мозга (BDNF). Испытаний, достаточно крупных, чтобы измерить влияние на депрессию или тревожность, пока мало.

Здоровье мозга: ранние данные

Когорта из Куопио отслеживала и деменцию. У мужчин, ходивших в сауну 4–7 раз в неделю, риск деменции был на 66 % ниже, а риск болезни Альцгеймера — на 65 % ниже, чем у ходивших раз в неделю. Это одна когорта с небольшим числом случаев, поэтому считайте это многообещающей зацепкой, а не установленным фактом.

Восстановление и мышечная боль: противоречивые данные

Жар усиливает приток крови к мышцам, и многие спортсмены ходят в сауну после тренировки. Небольшие исследования показывают меньшую субъективную боль в мышцах и некоторый прирост выносливости, когда сеансы добавляют к тренировочному блоку, но другие не находят влияния на результаты. Сауна — инструмент восстановления, а не замена сну и еде.

Дыхательная система: ранние данные

В финской когорте частое посещение сауны было связано с меньшим числом случаев пневмонии и хронических заболеваний дыхательных путей. Тёплый влажный воздух может облегчать дыхание некоторым людям, но нет доказательств, что он лечит инфекции.

Похудение и детокс: доказательств мало или нет

После сауны весы показывают меньше, потому что вы потеряли воду, — и вы вернёте её, когда попьёте. Затраты энергии скромные: цифры в статье сжигает ли сауна калории?. «Детокс» через пот не имеет подтверждений в литературе: эту работу делают печень и почки, а пот — в основном вода и соль.

Как выглядит доза

Во всех исследованиях польза росла с частотой: 2–3 сеанса в неделю лучше одного, а 4–7 лучше, чем 2–3. Сеансы от 19 минут давали лучший результат, чем сеансы короче 11 минут. Температура во всех финских исследованиях была около 80–100 °C — обычный диапазон традиционной сауны. Наш гид по дозе объясняет, как дойти до этого без спешки, а гид по температуре — каким должен ощущаться жар.

Будем честны

Сауна — одна из немногих привычек, где самое крупное исследование длится 20 лет, а результаты указывают в одну сторону при каждой проверке. Это многого стоит. И всё же это привычка, а не лечение. Следите, что она даёт именно вам: сон, пульс в покое, самочувствие на следующее утро, — и пусть это решает, как часто ходить.

Вопросы

Полезна ли сауна для сердца?

Лучшее доказательство — 20-летнее финское исследование 2315 мужчин: у тех, кто ходил в сауну 4–7 раз в неделю, риск смерти от болезней сердца был примерно вдвое ниже, чем у ходивших раз в неделю. Это связь, а не доказательство причины, но эффект был большим и сохранился с поправкой на физическую форму, курение и давление.

Сколько раз в неделю нужно ходить в сауну, чтобы была польза?

В финских исследованиях польза росла с частотой: 2–3 сеанса в неделю лучше одного, а 4–7 — ещё лучше. Важна была и продолжительность: сеансы от 19 минут показали лучший результат, чем сеансы короче 11 минут. Начинайте с малого и наращивайте постепенно.

Выводит ли сауна токсины из организма?

Ни одно исследование не показало заметного выведения токсинов с потом. Пот — это в основном вода и соль; очищением занимаются печень и почки. Восполнить жидкость после сеанса гораздо важнее любого «детокса».

Источники

  1. Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
  2. Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
  3. Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
  4. Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
  5. Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.

Общая информация, не медицинская консультация.