Наберіть у пошуку «користь сауни» — і отримаєте все: від довголіття до детоксу. Частина цього спирається на серйозні когортні дослідження, у яких тисячі людей спостерігали десятиліттями. Частина не спирається ні на що. На цій сторінці поширені твердження розкладено за вагою доказів, щоб ви розуміли, що регулярна сауна реально може дати.

Серце і кровообіг: найсильніші докази

Еталонне дослідження — когорта з Куопіо на сході Фінляндії: 2315 чоловіків середнього віку, за якими спостерігали в середньому 20 років. Порівняно з тими, хто ходив у сауну раз на тиждень, ті, хто ходив 4–7 разів на тиждень, мали на 63 % нижчий ризик раптової серцевої смерті та на 50 % нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Загальна смертність була нижчою на 40 %. Дослідники зробили поправку на фізичну форму, куріння, тиск, холестерин і дохід — зв'язок зберігся.

Чому жар може так діяти? Під час сеансу пульс піднімається до 100–150 ударів на хвилину, судини розширюються, а тиск після сеансу знижується. Якщо повторювати це часто, виходить щось дуже схоже на тренування судин при легкому фізичному навантаженні. Огляд Mayo Clinic 2018 року збирає менші випробування: нижчий тиск після кількох тижнів регулярних сеансів, кращі показники жорсткості артерій і поліпшена функція ендотелію.

Одне застереження: це спостережна когорта фінських чоловіків. Вона показує сильний зв'язок, а не доведену причину. Повний розбір дослідження — у статті Сауна і ваше серце.

Тиск: добрі докази

У тій самій когорті часте відвідування сауни пов'язували з нижчим ризиком розвитку гіпертонії за 25 років. Невеликі контрольовані випробування показують вимірюване зниження систолічного тиску в години після сеансу та помірне зниження після кількох тижнів регулярних сеансів. Якщо ви приймаєте ліки від тиску, спершу порадьтеся з лікарем: у поєднанні з сауною вони можуть викликати запаморочення, коли ви встаєте. Див. статтю про те, кому варто уникати сауни.

Сон: помірні докази

Вечірня сауна підвищує температуру тіла, а її зниження через годину-дві — один із сигналів організму до сну. Дані Global Sauna Survey, опитування 482 регулярних відвідувачів, показали, що 83 % відзначили кращий сон. Даних із лабораторій сну менше, тому ми оцінюємо докази як помірні. Час важливіший за жар: закінчуйте за 1–2 години до сну і тримайте сеанс спокійним. Докладніше про час — у нашому матеріалі про сауну і сон.

Настрій і стрес: помірні докази

Більшість регулярних відвідувачів називають сауну найспокійнішою частиною дня, і дані опитування це підтверджують: розслаблення і зняття стресу — головні причини, чому люди туди ходять. Фізіологія правдоподібна: у невеликих дослідженнях після сеансів знижувався кортизол і зростали ендорфіни та нейротрофічний фактор мозку (BDNF). Випробувань, достатньо великих, щоб виміряти вплив на депресію чи тривожність, поки мало.

Здоров'я мозку: ранні дані

Когорта з Куопіо відстежувала й деменцію. Чоловіки, які ходили в сауну 4–7 разів на тиждень, мали на 66 % нижчий ризик деменції та на 65 % нижчий ризик хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто ходив раз на тиждень. Це одна когорта з невеликою кількістю випадків, тому вважайте це багатообіцяючою зачіпкою, а не встановленим фактом.

Відновлення і біль у м'язах: суперечливі дані

Жар посилює приплив крові до м'язів, і багато спортсменів ходять у сауну після тренування. Невеликі дослідження показують менший суб'єктивний біль у м'язах і певний приріст витривалості, коли сеанси додають до тренувального блоку, але інші не знаходять впливу на результати. Сауна — інструмент відновлення, а не заміна сну і їжі.

Дихальна система: ранні дані

У фінській когорті часте відвідування сауни пов'язували з меншою кількістю випадків пневмонії та хронічних захворювань дихальних шляхів. Тепле вологе повітря може полегшувати дихання деяким людям, але немає доказів, що воно лікує інфекції.

Схуднення і детокс: доказів мало або немає

Після сауни ваги показують менше, бо ви втратили воду, — і ви повернете її, коли поп'єте. Витрати енергії скромні: цифри у статті чи спалює сауна калорії?. «Детокс» через піт не має підтверджень у літературі: цю роботу виконують печінка і нирки, а піт — переважно вода і сіль.

Який вигляд має доза

У всіх дослідженнях користь зростала з частотою: 2–3 сеанси на тиждень кращі за один, а 4–7 кращі за 2–3. Сеанси від 19 хвилин давали кращий результат, ніж сеанси коротші за 11 хвилин. Температура в усіх фінських дослідженнях була близько 80–100 °C — звичайний діапазон традиційної сауни. Наш гід із дози пояснює, як дійти до цього без поспіху, а гід із температури — яким має відчуватися жар.

Будьмо чесними

Сауна — одна з небагатьох звичок, де найбільше дослідження триває 20 років, а результати щоразу вказують в один бік. Це багато важить. І все ж це звичка, а не лікування. Стежте, що вона дає саме вам: сон, пульс у спокої, самопочуття наступного ранку, — і нехай це вирішує, як часто ходити.

Запитання

Чи корисна сауна для серця?

Найкращий доказ — 20-річне фінське дослідження 2315 чоловіків: ті, хто ходив у сауну 4–7 разів на тиждень, мали приблизно вдвічі нижчий ризик померти від хвороб серця, ніж ті, хто ходив раз на тиждень. Це зв'язок, а не доказ причини, але ефект був великим і зберігся з поправкою на фізичну форму, куріння і тиск.

Скільки разів на тиждень треба ходити в сауну, щоб була користь?

У фінських дослідженнях користь зростала з частотою: 2–3 сеанси на тиждень були кращими за один, а 4–7 — ще кращими. Важила й тривалість: сеанси від 19 хвилин показали кращий результат, ніж сеанси коротші за 11 хвилин. Починайте з меншого і нарощуйте поступово.

Чи виводить сауна токсини з організму?

Жодне дослідження не показало помітного виведення токсинів із потом. Піт — це переважно вода і сіль; очищенням займаються печінка і нирки. Відновити рідину після сеансу значно важливіше за будь-який «детокс».

Джерела

  1. Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
  2. Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
  3. Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
  4. Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
  5. Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.

Загальна інформація, а не медична порада.