サウナの常連3人に「サウナは何度がいいか」と聞けば、答えは3通り返ってきます。たいていは3人が別々の種類のサウナの話をしているからです。85 °Cのフィンランド式サウナ、55 °Cの遠赤外線サウナ、45 °Cのスチームサウナは、どれも同じくらい強烈に感じることがあります。温度は、重要な数字のひとつにすぎないからです。
種類ごとのサウナの温度
- 伝統的なフィンランド式サウナ（ストーブのある乾式）：上段で80〜100 °C、石に水をかける合間の相対湿度は10〜20%。フィンランドのコホート研究はすべてこの範囲のサウナを使っていて、多くは80 °C前後です。
- スモークサウナと薪サウナ：ほぼ同じで、多くは70〜90 °C。ストーブだけでなく壁からも熱が放射されるため、熱はより柔らかく感じられます。
- 遠赤外線サウナ：気温は45〜60 °C。パネルが空気ではなく体を直接温めるので、温度計の数字は低くてもしっかり汗をかきます。
- スチームサウナ（ハマム、トルコ式風呂）：湿度ほぼ100%で40〜50 °C。これ以上熱いと蒸気でやけどをします。
- サウナテントとポータブルサウナ：通常60〜80 °Cで、ヒーターと断熱性能によって上限が決まります。
湿度がすべてを変える理由
体は汗を蒸発させて冷えます。90 °Cの乾いた空気では汗がすばやく蒸発し、熱は耐えられる程度です。石に柄杓一杯の水をかけると、1分ほど湿度が跳ね上がります。同じ90 °Cが熱の壁のように感じられるのは、汗がもう以前ほど速く蒸発できないからです。これがフィンランド人の言う「ロウリュ」で、フィンランド式サウナが温度計ではなく体感で評価される理由です。
覚えておきたいのは、温度と湿度はトレードオフの関係にあるということです。蒸気がほとんどない100 °Cのサウナと、蒸気の多い70 °Cのサウナは、体にかかる負荷が同じくらいです。サウナが熱すぎると感じたら、最初に変えるべきはサーモスタットではなく蒸気の量です。
座る位置は設定温度と同じくらい重要
熱い空気は上に昇るので、上段と床の差は大きくなります。天井付近で90 °Cを示すサウナでも、いちばん下の段の膝の高さでは60 °Cということがあります。温度計はたいてい上のほうに取り付けられているため、数字がぎょっとするほど高く見えるのです。初心者はいちばん涼しい下段から始め、慣れるにつれて上の段へ移りましょう。足をベンチに乗せて座ると全身が同じ温度に保たれます。足を垂らすと、頭は足が決して感じない熱の中に置かれます。
温度計の読み方
家庭用サウナの多くは、奥の壁の頭の高さに温度計があります。その数字を上段の温度と考えてください。隣の湿度計は、水をかける合間の湿度を示します。石に水をかけた後は1分ほど大きく振れ、また落ち着きます。Sauna Metrics ではセッションごとに両方を記録できるので、「熱かった」セッションが記憶ではなく、比較できる数字になります。
自分の温度を見つける
定期的な利用者482人を対象とした Global Sauna Survey では、多くの人が伝統的なサウナで70〜90 °Cを好み、1セット5〜15分入ることがわかりました。研究で使われる範囲と一致しています。いくつかの目安を挙げます。
- サウナが初めて：70〜80 °C、下段、5〜10分。慣らし方は頻度・時間・温度のガイドで説明しています。
- 慣れた常連：80〜90 °C、1セット10〜20分、好きなときに石に水をかける。
- 100 °C以上：経験豊富な人向け。蒸気は少なめに、セットは短めに。
- 遠赤外線：50〜60 °C、20〜40分。負荷は低く、セッションは長め。
温度計が何を示していても、出るべき合図は同じです。激しい動悸、めまい、肌のひりつき、頭痛。安全のガイドに一覧があります。それを越えて居続けても、余分な効果を得る人はいません。
熱いほど健康に良い？
いいえ。フィンランドの研究で良い結果と結びついていたのは、サウナの熱さではなく、どれだけ頻繁に入り、どれだけ長く入ったかでした。研究の参加者は全員80〜100 °Cのサウナを使っていたので、この範囲自体はよく検証されていますが、その中で最も熱いセッションに利点があるとは研究者は見ていません。定期的に通え、15〜20分快適に過ごせる温度を選びましょう。それが根拠に支えられた温度です。そうしたセッションが長期的に何をもたらすかは効果のガイドで説明しています。
温度でサウナを選ぶ
購入を考えているなら、問題はどんな熱が欲しいかです。伝統的なストーブなら80〜100 °Cの全範囲とロウリュが得られ、遠赤外線サウナなら家庭用コンセントで、より低く、長く、静かな熱が得られます。サウナ比較ツールでは、家庭用20機種の最高温度、ヒーター、消費電力を並べて確認できます。
よくある質問
サウナの理想的な温度は何度ですか？
伝統的なフィンランド式サウナでは、頭の高さで80〜90 °C、湿度10〜20%が、多くの人と多くの研究が使う範囲です。100 °Cは慣れた人向けです。遠赤外線サウナは体を直接温めるため45〜60 °C、スチームサウナは湿度100%で40〜50 °Cです。
サウナの100 °Cは熱すぎますか？
乾式のフィンランド式サウナで慣れていれば、熱すぎることはありません。空気が十分に乾いているので、汗が蒸発して体を冷やします。蒸気をたくさん加えたとき、肌がひりつくとき、心臓が激しく打つときに、その瞬間から熱すぎになります。初心者は下段で70〜80 °C前後から始めましょう。
遠赤外線サウナはなぜ50 °Cでも熱く感じるのですか？
遠赤外線パネルは肌とそのすぐ下の組織を直接温めるので、伝統的なサウナなら穏やかに感じる気温でも汗をかきます。体への熱負荷は全体として低く、そのためセッションは20〜40分と長めになる傾向があります。
出典
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
一般的な情報であり、医学的助言ではありません。