Otsige sauna kasu tervisele ja leiate kõike alates pikemast elust kuni detoxini. Osa sellest toetub kindlatele kohortuuringutele, mis jälgisid tuhandeid inimesi aastakümneid. Osa ei toetu millelegi. See leht järjestab levinud väited tõendite kaalu järgi, et teaksite, mida regulaarne saunaskäimine tegelikult teha saab.
Süda ja vereringe: tugevaim tõendus
Võrdlusuuring on Kuopio kohort Ida-Soomes: 2315 keskealist meest, keda jälgiti mediaanina 20 aastat. Võrreldes meestega, kes käisid saunas kord nädalas, oli 4–7 korda nädalas käijatel 63 % väiksem südame äkksurma risk ja 50 % väiksem surmava südame-veresoonkonnahaiguse risk. Üldsuremus oli 40 % väiksem. Teadlased võtsid arvesse vormisoleku, suitsetamise, vererõhu, kolesterooli ja sissetuleku ning seos püsis.
Miks peaks kuumus seda tegema? Seansi ajal tõuseb pulss 100–150 löögini minutis, veresooned laienevad ja vererõhk langeb pärast seda. Sageli korratuna sarnaneb see väga kerge liikumise veresoonkonnatreeninguga. Mayo Clinicu 2018. aasta ülevaade koondab väiksemad katsed: madalam vererõhk pärast mõnenädalast regulaarset saunaskäimist, paremad arterite jäikuse näitajad ja parem endoteeli talitlus.
Üks hoiatus: tegu on Soome meeste vaatlusliku kohordiga. See näitab tugevat seost, mitte tõestatud põhjust. Lugege kogu uuringust artiklis Saun ja teie süda.
Vererõhk: hea tõendus
Samas kohordis seostus sage saunaskäimine väiksema riskiga haigestuda 25 aasta jooksul hüpertensiooni. Väikesed kontrollitud katsed näitavad mõõdetavat süstoolse rõhu langust seansile järgnevatel tundidel ja mõõdukat langust pärast mitut nädalat regulaarseid seansse. Kui võtate vererõhuravimeid, rääkige enne arstiga: kombinatsioon võib püsti tõustes pead uimaseks teha. Vaadake, kes peaks sauna vältima.
Uni: mõõdukas tõendus
Õhtune saun tõstab kehatemperatuuri ja sellele tund või paar hiljem järgnev langus on üks keha unesignaalidest. Global Sauna Survey küsitlus 482 regulaarse saunalisega leidis, et 83 % teatas paremast unest. Kontrollitud unelabori tõendus on õhem, mistõttu hindame seda mõõdukaks. Ajastus loeb rohkem kui kuumus: lõpetage 1–2 tundi enne magamaminekut ja hoidke seanss rahulik. Meie juhend sauna ja une kohta käsitleb ajastust.
Meeleolu ja stress: mõõdukas tõendus
Enamik regulaarseid saunalisi kirjeldab sauna oma päeva kõige rahulikuma osana ja küsitlusandmed nõustuvad: lõõgastus ja stressi leevendamine olid peamised põhjused, mida inimesed saunaskäimiseks nimetasid. Füsioloogia on usutav: väikestes uuringutes langes kortisool pärast seansse ning tõusid endorfiinid ja ajust pärinev neurotroofne tegur (BDNF). Katseid, mis on piisavalt suured depressiooni või ärevuse tulemuste mõõtmiseks, on endiselt vähe.
Aju tervis: esialgne tõendus
Kuopio kohort jälgis ka dementsust. Meestel, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, oli 66 % väiksem dementsuse risk ja 65 % väiksem Alzheimeri tõve risk kui kord nädalas käijatel. See on üks kohort ja juhtumite arv on väike, seega võtke seda paljutõotava niidiotsana, mitte kindla faktina.
Taastumine ja lihasvalu: vastuoluline tõendus
Kuumus suurendab lihaste verevarustust ja paljud sportlased käivad pärast trenni saunas. Väikesed uuringud näitavad vähem tajutud lihasvalu ja mõningast vastupidavuse paranemist, kui seansid lisatakse treeningperioodi, kuid teised ei leia sooritusvõimele mingit mõju. Saun on taastumisvahend, mitte une ja toidu asendaja.
Hingamisteede tervis: esialgne tõendus
Sage saunaskäimine seostus Soome kohordis väiksema kopsupõletiku ja krooniliste hingamisteede haiguste esinemisega. Soe niiske õhk võib mõnel hingamist kergendada, kuid pole tõendeid, et see raviks nakkusi.
Kaalulangus ja detox: vähe või üldse mitte tõendeid
Kaal näitab pärast sauna vähem, sest kaotate vett, ja see tuleb tagasi, kui joote. Kulutatud energia on tagasihoidlik: numbrid leiate artiklist kas saun põletab kaloreid? Higi kaudu toimuval „detoxil“ pole kirjanduses tuge; selle töö teevad maks ja neerud ning higi on peamiselt vesi ja sool.
Milline doos välja näeb
Uuringute lõikes kasvas kasu koos sagedusega: 2–3 seanssi nädalas võitis ühte ja 4–7 võitis neidki. Vähemalt 19-minutilised seansid andsid parema tulemuse kui alla 11-minutilised. Temperatuur oli igas Soome uuringus umbes 80–100 °C, traditsioonilise sauna tavaline vahemik. Meie doosijuhend selgitab, kuidas selleni kiirustamata jõuda, ja temperatuurijuhend kirjeldab, milline kuumus tunduma peaks.
Jääge ausaks
Saun on üks väheseid harjumusi, mille suurim uuring kestab 20 aastat ja mille tulemused osutavad igal kontrollimisel samas suunas. See on palju väärt. See on siiski harjumus, mitte ravi. Jälgige, mida see teie jaoks teeb: teie und, puhkepulssi ja enesetunnet järgmisel hommikul, ja laske sellel otsustada, kui tihti käite.
Küsimused
Kas saun on südamele kasulik?
Parim tõend on 20-aastane Soome uuring 2315 mehega: neil, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, oli surmava südamehaiguse risk umbes poole väiksem kui kord nädalas käijatel. See on seos, mitte põhjuslikkuse tõestus, kuid mõju oli suur ja püsis ka pärast vormisoleku, suitsetamise ja vererõhu arvessevõtmist.
Mitu korda nädalas peab saunas käima, et kasu näha?
Soome uuringutes kasvas kasu koos sagedusega: 2–3 seanssi nädalas oli parem kui üks ja 4–7 veel parem. Loeb ka seansi pikkus: vähemalt 19 minutit andis parema tulemuse kui alla 11. Alustage vähemaga ja suurendage järk-järgult.
Kas saun puhastab keha toksiinidest?
Ükski uuring ei näita, et higiga eemalduks toksiine märkimisväärsel hulgal. Higi on peamiselt vesi ja sool; puhastustöö teevad maks ja neerud. Vedeliku tagasijoomine pärast seanssi on palju olulisem kui ükski detox-efekt.
Allikad
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Hussain J., Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
- Laukkanen T., Kunutsor S., Kauhanen J., Laukkanen J. A. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017.
- Hussain J. N., Greaves R. F., Cohen M. M. A hot topic for health: results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 2019.
Üldine teave, mitte meditsiiniline nõuanne.